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本文經作者[台中茄子蛋醫師](https://www.instagram.com/d2.e99/)授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，[原文標題：邁向無糖生活: 2️⃣個減糖/戒糖的實戰法則](https://www.dcard.tw/f/persona_dregg/p/241610356)

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精製後的人工添加糖(refined added sugar)已經被科學證實是一種類似酒精、香菸、毒品的成癮(addiction)模式了。

**更因為幾乎沒有飽足感，你不會意識到自己有吃飽** ，是造成現代人肥胖的最大主因。

添加糖的惡形惡狀，除了熱量外，也幾乎沒有任何營養素！！

而當要戒斷的時候，還會出現類似毒品戒斷的症狀：焦慮、難受、渴望

可惜的是，在戒酒精、香菸、毒品這條路上有藥物幫忙，糖目前還沒有 

**這邊我提供兩個方式：**


## 1️⃣ 逐漸減量(tappering)

![循序漸進才有機會真正改變個人習慣養成](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1704361260/2_1_bde96810df.webp)

**建議調整的週期以「數週」為一個單位**

**一周可能太快，二到三週作為調整比較適合。**

舉個例子：

假設你的飲食習慣是一天一杯全糖奶茶

今天下定決心要改變了 

那就從現在開始改成一天一杯半糖奶茶

兩週後改成一天一杯微糖奶茶

再兩週後，請飲料店做成最低糖（有的會是一分糖）奶茶

如果覺得很難達到， **可以用間隔性的「犒賞」自己的方式**

比方說我已經喝了五天的微糖奶茶 

你的大腦一直出現小惡魔慫恿你😈：「好痛苦！好想喝甜的！」

**那就偷偷通融自己一周喝一天的半糖奶茶**

**這時候你會發現「半糖好像沒以前喝得那麼好喝了，好膩！」**

偶爾吃吃甜食，還是可以的 

可以的話，最後目標我們放在「無糖」


## 2️⃣ 學會以同樣有甜度的原型食物替代 

![無法克制對糖類的渴望嗎？試試看原型食物吧！一樣有甜甜的口感與味道，而且還更健康](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1704361260/2_2_674ac7c5ed.webp)

地瓜、香蕉、葡萄、芒果、火龍果...等水果

以上這些便利商店通通有賣！

除了甜味以外，你還獲得了額外的營養素，以及飽足感。


自律帶來自由，跟減肥路上的各位共勉之

[延伸閱讀：治療糖尿病前期最好的方法不是吃藥，而是...](https://www.gymnomadtw.com/article/treating_prediabetes)

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**台中茄子蛋醫師**

一位熱愛健身的內科及感染科專科醫師，跑去考了ACSM-CPT教練證照，陪你「從實證醫學，來實踐健康」

學經歷：醫學中心訓練、內科專科醫師、感染科專科醫師、ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

專長：內科疾病、感染科疾病、肥胖症、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性病、增肌減脂、特殊疾病族群、中老年人運動訓練

[作者其他文章](https://www.gymnomadtw.com/article/search?q=%E8%8C%84%E5%AD%90%E8%9B%8B%E9%86%AB%E5%B8%AB)、[個人Instagram](https://www.instagram.com/d2.e99/)


過度攝取糖類已經成為大眾普遍飲食習慣，卻對健康產生了負面影響，如肥胖、糖尿病和心臟病風險增加。如何戒除對糖的渴求，邁向更健康的生活模式？

邁向無糖生活：二個減糖/戒糖的實戰法則

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本文經作者[台中茄子蛋醫師](https://www.instagram.com/d2.e99/)授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，[原文標題：少吃就能瘦，何必運動討罪受？你該運動的最大原因](https://www.dcard.tw/f/persona_dregg/p/253022734)

大家好，我是台中茄子蛋，這篇原文很硬，但是含金量很高，所以花了很久的時間來寫也要把他寫完。

另外，所有的文章都會搶先發在[Instagram](https://www.instagram.com/d2.e99/)上哦🥳

---正文開始---

網路上不乏各種專家或是網紅告訴你，想減肥只要買他們的產品：

照著吃一定會瘦， **不需要運動就可以達到X個月瘦X公斤的效果！**

根本就是為肥胖所苦惱又不想運動的同學量身打造！

真的是這樣嗎？

**確實，在飲食控制上面，只要達到熱量赤字就會瘦** 

但是運動只是讓我們多消耗點卡路里而已嗎？能對健康帶來其他好處？讓最新的研究告訴你。

[延伸閱讀：想減肥遇到體重停滯期怎麼辦？用這個方法突破減重關卡，同時避開飲食地雷](https://www.gymnomadtw.com/article/how_to_break_weight_loss_stagnate)


## 「飲食控制VS運動」帶來的好處

[2023七月在 Nauture Metabolism的文章](https://www.nature.com/articles/s42255-023-00829-4)，本次實驗，將16位**有肥胖和糖尿病前期的40歲上下的成人**分成兩組，目標是**五個月內達到減重10%體重**。

- 只有飲食控制組（以下簡稱**飲控組**）
- 飲食控制再加上運動組（以下簡稱**運動組**）

兩組在五個月的努力後都能改善很多數據：體重、體脂、血糖、血脂等等

那這樣運動有什麼好處，飲食控制就好了啊？


## 運動帶來的重要好處

我們再來看看**運動組比飲控組更好的地方在：** 

（這邊的重要好處與次要好處是我自己分類的）

- ① 提升最大肌力(1RM總和)
- ② 提升心肺能力
- ③ 降低胰島素敏感度


全身的骨骼肌上面都有胰島素受器，在運動組上面，胰島素敏感度是飲控組的三倍之好！以及分泌胰島素的beta細胞也能改善。

[延伸閱讀：關於老化的冷知識：不運動族群幾歲就開始生理衰退？](https://www.gymnomadtw.com/article/interesting_fact_about_aging)


![運動能飲食控制無法取代的好處](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1704703568/2_095ce8e767.webp)

**Q：我又沒有糖尿病，那我幹嘛管胰島素阻抗不阻抗呢？** 

A：並不是只有糖尿病患者會有胰島素阻抗的問題，只是程度上多和少而已。

胰島是分泌胰島素的工廠，beta細胞則是工人。

當身上細胞的胰島素阻抗越來越高時，你的beta細胞就處於一直加班操勞的狀態，最後工人都罷工，你就得到糖尿病了。

[延伸閱讀：治療糖尿病前期最好的方法不是吃藥，而是...](https://www.gymnomadtw.com/article/treating_prediabetes)


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## 運動帶來的次要好處

- ① 從skeletal muscle transcriptomics和plasma proteome上面觀察到了：運動會讓骨骼肌的粒線體含量以及血管新生顯著增加
- ② 改善非酯化脂肪酸(NEFA)
- ③ 改善HOMA-IR (空腹血糖和胰島素濃度的一個模型值)

[延伸閱讀：美國心臟協會最新重磅研究！阻力訓練對心血管疾病族群帶來的影響](https://www.gymnomadtw.com/article/benefit_of_training_cvd)

## 結論：為什麼要運動

**如果你只想瘦，那要不要運動隨便你。** 

如果你想要的是一個「健康」的身體，那麼科學告訴你，**運動能改善的不只是肌力心肺能力，最重要的是改善全身的胰島素敏感度。** 

看到這邊，再回頭想想你的目的是什麼，要瘦？要健康？

何不一次全部都要呢！小朋友才選擇😂



參考資料：[Dietary weight loss-induced improvements in metabolic function are enhanced by exercise in people with obesity and prediabetes](https://www.nature.com/articles/s42255-023-00829-4)

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<Image src="https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1703473862/_58c734efbe.png" alt=" " width="480px" />

**台中茄子蛋醫師**

一位熱愛健身的內科及感染科專科醫師，跑去考了ACSM-CPT教練證照，陪你「從實證醫學，來實踐健康」

學經歷：醫學中心訓練、內科專科醫師、感染科專科醫師、ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

專長：內科疾病、感染科疾病、肥胖症、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性病、增肌減脂、特殊疾病族群、中老年人運動訓練

[作者其他文章](https://www.gymnomadtw.com/article/search?q=%E8%8C%84%E5%AD%90%E8%9B%8B%E9%86%AB%E5%B8%AB)、[個人Instagram](https://www.instagram.com/d2.e99/)


讓茄子蛋醫生用2023最新研究告訴你為什麼運動帶來的效益是飲食控制比不上的。

少吃就能瘦，何必運動討罪受？你該運動的最大原因

營養是一門超級專業的科目！又因為屬於醫療領域，受到政府法規的規範。

**只有營養師可以開菜單、給予飲食劑量的專業建議。** 

在年初我自己參加完運動營養學的課程後，讓我更了解專業人士帶來的價值。

於是我找了[Michelle線上營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)幫助我調整生活中的飲食型態

我們合作了半年的時間，讓我的體態數字在一年內產生以下的改變：

- 體脂減少7%（2022年最高紀錄20%→2023年13%）
- 體重下降10kg（2022年最高紀錄85kg→ 2023年75kg）

> 想要在體態上改變，調整生活型態是重點，好好檢視自己的飲食習慣也非常重要

**我是如何達成體重減少10公斤？**

## 三種減重減脂最有效率的方式

- **一、飲食控制（熱量赤字）** 
- **二、足夠的運動量（兼顧肌力訓練與有氧）** 
- **三、良好的作息與足夠睡眠時間** 

而營養師可以幫助客戶在飲食控制上有更好的效果。


## 為什麼我想找線上營養師

身為一位私人教練，我明白自己在營養學知識上的不足，於是在2023年初參加了運動營養學研習。

![各種專業間應該互相配合轉介，才能給客戶符合需求的服務](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1697036508/S_109543443_d38d78eb62.jpg)

短短兩天的時間內，大量的知識衝擊，讓我更了解專業人士帶來的價值，於是我找了線上營養師Michelle幫助我調整生活中的飲食型態。


## 線上營養師可以做什麼？

與[營養師Michelle](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)定期線上諮詢並執行改善計畫，幫助我在合作期間健康的讓體重與體脂大幅減少。

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1705644279/michell_taku_d52fecddeb.png)

我的線上營養師 [Michelle Taku](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)

循序漸進的改善過程其實並不辛苦。

線上營養師諮詢的內容不只是飲食紀錄，還包含：**運動內容、體能訓練課表、作息、工作體能狀態、心情、營養品補充**等等的項目。

也讓我了解 **營養師能做的不只關於「你怎麼吃？」更多的是「你如何生活？」** 


## 線上營養師的好處

**[ 線上營養師服務](https://www.gymnomadtw.com/topic/bodyweight_mng)** 讓資訊分享更有效率、且溝通快速、並可以達成長期追蹤

相較於運動課程需要實體碰面，線上營養師只需要檢視飲食紀錄、數據資料，對談諮詢等，這些項目都可以透過線上資源來達成。

而**線上營養師適合怎樣的人呢**？

我認為除了一般大眾外，非常適合 **「想達成特定健康目標」的忙碌上班族、及運動愛好工作者**。 

## 誰適合找線上營養師

誰適合找營養師？我覺得無論你有沒有「運動習慣」、「飲食管理經驗」
**任何階段都適合找營養師矯正調整一下自己的飲食習慣**！

### 想要進步更快的重訓新手

**不只是飲食，營養師分享更多生活習慣的調整**

如果是對運動營養沒有概念的新手小白，只要經過諮詢，養成正確的觀念後配合進行調整，**前期通常進步幅度感受度會相對高**。

### 為了健康而調整飲食習慣

以我自己為例，我的飲食調整的目的，是為了在訓練之餘，有更好的身體健康及精神狀態

因此[Michelle營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)善用數位工具**幫我量身設計了不同面向的紀錄目標** ，全方位來檢視日常生活狀態。


![同時紀錄飲食、生活、睡眠狀態](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1705644862/life_style_record_92d4ea4163.png)

這些紀錄的項目包含：

- 每天「吃什麼」
- 還會注意「睡眠多長」
- 「運動多久」及「運動類型及強度」
- 「工作精神狀態」

而用哪些指標，會是根據個人的目標討論後定義的。

例如：想要達成的目標、達成時間、工作型態、身體狀況、是否有治療中的疾病、運動頻率等，都會給予個人化的量身打造的建議。


## 線上營養師給我的飲食建議

![詳細飲食紀錄是營養師諮詢服務中的重要指標](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1705644864/food_record_tim_2_191cb890f4.png)

飲食部分，從每日詳細的飲食與生活紀錄中，[Michelle營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)幫我把原本單調的食物內容，調整成更豐富多元的營養素攝取。

調整澱粉攝取的來源從白飯到地瓜、全穀物；開始吃魚，尤其是深海魚；更多的補充原先攝取不足的水果及菇類等。

[Michelle營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)也透過線上諮詢，建議我調整熱量攝取的時間點：**讓早餐及午餐變得更加豐富，** 因為有一整天可以代謝這些身體攝取。

而宵夜還是可以吃，**但份量循序漸進減少1/3至2/3**，減少夜間身體的負擔。

![營養師給的諮詢後飲食策略，非常詳細到食物公克數的建議](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1697034322/S_109543436_0_389f778066.jpg)


**善用工具協助紀錄每日生活型態**

每一餐都要拍照，其實很容易遺忘。而手機中的照片管理也是很麻煩的事情。

我使用「[時間印章相機APP（iOS）](https://apps.apple.com/tw/app/%E6%99%82%E9%96%93%E5%8D%B0%E7%AB%A0%E7%9B%B8%E6%A9%9F-%E8%A8%98%E9%8C%84%E4%BA%BA%E7%94%9F%E7%9B%B8%E6%A9%9F-%E5%9C%A8%E7%85%A7%E7%89%87%E4%B8%8A%E7%95%99%E4%B8%8B%E6%99%82%E9%96%93%E5%8D%B0%E8%A8%98/id1115974495)」來記錄，它有以下好處：

- 照片上壓上日期時間浮水印，幫助辨識是哪天的哪一餐
- 拍照時可以設定解析度，減少佔據手機容量
- 可以在同一個畫面中檢視所有照片，並進行刪除等管理

![時間相機使用介面](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1705644498/food_record_tim_21e5fc1061.png)


## 線上營養師服務的成效

除了前面提到的，根據營養師諮詢建議，讓我**達成體脂減少7%，體重下降10kg的成果**。

而透過[Michelle營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)客製化的線上營養諮詢建議，讓我對自己飲食習慣有更深層的體悟與改變執行力。

改變每日的飲食結構，**讓去年常常發生腹瀉的情況也改善許多**。

重要的是，這些飲食的調整**並不會額外增加飲食的預算，反而為了要攝取多元的營養素**。

我開始更願意自己下廚、去市場採買食材，**生活習慣也有了改變**。

更好的是，我也達成我的目標：**用健康的方式擁有更漂亮的身體數據與體態。** 


## 營養師服務讓人感覺壓力很大嗎？

有人可能覺得「被看到自己吃什麼很赤裸」

覺得如果吃了零食、點心垃圾食物「不好意思公開給營養師看」

好像會被專業人士「評論」、「批判」，感覺很像做錯事。

「找了營養師後，是不是就要完全跟我愛的食物說再見？」

在[Michelle營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)眼中，偶爾吃些零食或大吃一頓都是很正常的。

跟她諮詢的過程**不會感覺到任何的批判，可以很安心自在地面對自己所吃的食物**。

當然，Michelle也會真實直接的告訴你，「你吃太多了，需要減少某些食物！」

或是「為什麼不該吃這些，可以用什麼替代」等**具有建設性的意見**。

「禁止太困難了！」Michelle分享，「也許可以改變份量，或進食的時間點。」

Michelle提供了她的建議，例如：

爆吃了一頓後，接著可以去運動，把多餘的熱量消耗掉。

把負擔比較重的餐點放在早上或中午吃，這樣有一整天的時間身體可以代謝。

就不會像吃宵夜，比較容易把過多的熱量累積在身體裡。

## 線上營養師的缺點

個人經驗感受分享，透過線上的營養師諮詢服務有幾個可能的缺點：

- 透過螢幕比較難觀察到客戶真實的體態。
- 若客戶沒有據實紀錄飲食或有遺漏，可能無法釐清問題原因。
- 客戶需要完整告知過去疾病史，諮詢才能更安全及完整。
- 計畫需要循序漸進，太急躁的改變反而會造成體重反撲。
- 營養師建議只是輔助，執行者仍然是客戶本身，要為結果負責。

**營養師服務不是成效保證班**！

需要客戶跟營養師妥善配合，好好溝通。

並在執行飲食管理計畫中不斷修正，才有機會達成目標。


## 請了健身教練，還需要營養師嗎？

教練也能提供飲食建議，為什麼還要營養師？

首先，受到政府營養師法規的規範，**只有營養師可以開菜單、給予飲食劑量的專業諮詢建議。** 

其次，即使很多教練也有進行飲食、營養管理相關的研習，營養師能給的飲食是更深入且全面的。

不同的身體素質，會有很多複雜的影響因素。例如：有保健食品補充需求、特殊飲食、疾病管理、藥物交互影響等等。

**相較於教練，營養師更能通盤考量，並給予精準的的建議。**

### 營養師的專業如何養成？

「健身教練的功能是否可以取代營養師？」我也把這個問題單刀直入地詢問[Michelle](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku)。

**「兩種專業應該是相輔相成的。」** Michelle與我們分享：「很多教練會轉介客戶給我，讓我們的專業在不同領域發揮價值。」

「在台灣一個營養師的養成至少要四年，中間還要經歷醫院實習，才具有參加國家高等營養師考試資格。」Michelle接著說。

營養師資格考試標準，也是所有醫事人員裡面唯一有申論題。且佔每一科考試（50-60分）。

「如果論營養師及格率，近十年，平均每次的及格率不到15%！低得時候連6%都不到」。

而上述這段期間所學包含生理學、營養學、基礎化學、有機化學、膳食療養學、團體膳食、食品科學、食物學原理、生物化學、食品衛生管理等等。

還不包含繼續攻讀碩士，對專項進行深度研究的營養系夥伴們。

### 專業分工，同步並進效果更好

Michelle分享：「常常大家看營養師輕描淡寫的一句建議，其實很多時候，背後隱藏了你難以想像的文獻閱讀、專科知識背景，甚至多年的實務工作經驗。」

「所以你問我為何要找專業營養師，坦白說，如果你瞭解一個營養師的養成，一定能理解背後提供的專業價值。」Michelle説。

「吃、睡、練」是健身進步的三個重點。

大家都說「三分練，七分吃！」如果你都願意為了這三分，聘請專業私人教練，再從這七分下手，精進一下，找「對飲食專業」的營養師諮詢，你覺得能提升多少訓練效果呢？（笑）


## 線上營養師去哪找？

**你也想改變體態嗎？或許可以從飲食這門課題開始。** 

歡迎找 [Michelle Taku營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/michelle_taku) 聊聊，

<TrainerCard slug="michelle_taku" />

你也可以在健身[遊牧首頁的「體重管理」主題](https://www.gymnomadtw.com/topic/bodyweight_mng)下找到更多營養師、教練等專家協助。



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[編輯整理： Tim ｜GymNomad健身遊牧站長](https://www.gymnomadtw.com/trainer/timcheng)

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助客戶及企業員工達到永續健康的生活樣態。


線上營養師是如何幫客戶達到成效？藉由調整飲食習慣，邁向更健康的生活型態。

「我減了10公斤，體脂下降7%」找線上營養師半年後的親身經驗與心得分享

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## 搜尋全台Inbody量測據點

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713828969/Inbody_5a285f2247.png)

透過健身遊牧網站，三步驟 **[搜尋全台Inbody量測場館](https://www.gymnomadtw.com/search?services=inbody)** 

（滑到最下方看全台灣各地區推薦的量測場館）


## InBody量一次多少錢？

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713830369/inbody_4_438c5317a8.jpg)

**每次量測費用約在100-500元間**，這些價格差異來自以下的原因：

- **器材成本**：不同型號「身體成分分析儀」能量測出的項目、精準度與結果也會不同，機器本身價格區間約在20萬到上百萬間，落差很大。越高階的機器的量測收費自然也會越高。
- **場館成本**：場館經營策略不同，各種服務收費價格也會有差異。有些地方將Inbody測量納入會員費，而在其他地方可能需要單獨支付
- **行銷活動**：有些場館會提供會員每月免費測量、買課程送Inbody量測、購買多次測量優惠、或是打卡按讚免費測量等活動。

**Inbody免費檢測＋諮詢**常被作為場館集客、教練課銷售等業務推廣方式。

## Inbody機型與方案如何選擇？

![圖片來源：各廠牌官網](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713829167/_2a8b4a4dba.png)

若單次量測價格差異不大，**建議選擇在固定訓練的健身房，或離家最近的場館測量即可**。

型號的差異，對一般大眾來說，**最初階的Inbody 270或Accuniq BC380就有足夠資訊可以應用**。

重要的是，**選擇最方便量測的場所，同一台機器，並維持固定頻率與定時量測**。

![儘管越高階型號能有越快速的測量結果，但對一般人來說初階的Inbody 270能提供的數據資訊就已經很充足了｜圖片來源：健身遊牧](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713829213/_4bfbd8413e.png)

舉Inbody 270, 570, 770三系列型號來說，最基本的Inbody 270可以顯示：BMI、骨骼肌重量、脂肪量、基礎代謝率、四肢肌肉脂肪分布等資訊。

Inbody 570型號，則多了細胞內/外水、水腫指數、體型評估、體圍數據等。

Inbody 770則功能更詳細，多了營養評估的相位角資訊，幫助了解體液循環及營養狀況。

### 為什麼「身體成分分析」被通稱為「Inbody」

Inbody是韓國一間公司名稱，**是市佔率可見度最高的品牌**，因此大家習慣把「身體成分分析儀」稱呼叫「**Inbody**」或「**量測Inbody**」。

其他常見的廠牌及公司，還包含Accuniq、ioi353、更專業醫學分析的DXA，或家用常見的Tanita、Omron，Tokuyo體脂計。

## 讓InBody量測結果更有意義的方法

![在專家協助下，應用數據來做出改變](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713829355/inbody_11_31526ceeb7.jpg)

**知道量測數據了，然後呢？** 

然而你需要思考的重點是：**量測結果對自己有什麼幫助？** 接下來可以怎麼做，讓自己在體態、體能及整體健康上更進步？

無論你用什麼品牌、型號的身體成份分析儀進行量測，你會得到一些數據資訊。**而真正能讓Inbody量測發揮效益，你需要做到以下幾件事**：

- 針對數據進行分析
- 訂定訓練計畫
- 設定飲食方針
- 調整生活習慣

在[專業體能教練](https://www.gymnomadtw.com/trainer/search?)，及[營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/search?keyword=%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB)、醫師等醫療人員的協助下，才能讓這些數據幫助你達成永續健康的目標。

[🔥Inbody量測報告出來然後呢？讓專業教練為您免費解說🔥](https://reurl.cc/3XDyG0)


## 用這個方法讓Inbody量測數值更準確

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713829733/inbody_2_944448db34.jpg)

儀器量測一定會有誤差，我們可以做什麼讓檢測值更準確？

根據官方及各種專家的建議是：**可以在早上如廁後，空腹狀態下進行。**

而健身遊牧的建議是：**保持相同狀態「定期定量」**

- 維持固定測量頻率（如每2-4週）
- 保持一段長時間的測量習慣（如半年到一年）
- 穿相同的輕便服裝
- 相同量測時段（早上）
- 同地點、同一台測量機器

例如：每個月第一週訓練前測量，而訓練時間都是下午3點，在同一間健身場館。

這樣可以排除一些變因，量測值可以更精準。可以看到長時間下來身體改變的趨勢，也可以把誤差較大的量測值給剔除。

## Inbody量測最常見的六個問題

補充一下Inboyd量測注意事項，也回答大家最常問的問題

### 量Inbody前可以喝水嗎？

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713829875/inbody_6_c16e6e0c42.jpg)

量inbody前可以適量喝水，但避免大量飲水，保持跟平常一樣就好。

量測的原理會受到身體含水量（體水份率）影響：**在脫水狀況進行 InBody 檢測會讓電阻值較高，造成高估體脂；若喝太多水，體水份率提升，則會使體脂被低估。** 

但正常的喝水量、適時的上廁所，並不會對測量結果有過度影響

### 重訓後可以量Inbody嗎？

**不建議運動後測量**

重訓後四肢肌肉充血，會讓檢測結果的肌肉量比率上升。

而劇烈運動後，身體較容易處於脫水狀態，則會影響體脂肪比率的測量結果。

且運動後循環增加，體溫上升易造成體脂低估。

同樣的，**要避免身體處於脫水狀態的因素還有**：

- 量測當天不要喝咖啡因、酒精和藥物。
- 避免三溫暖、泡澡後量測：沐浴後體溫上升，會連帶使電阻值降低，而讓體脂率被低估。

### 吃飽飯後可以測量Inbody嗎？

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713830237/inbody_12_aca8688706.jpg)

**測量Inbody前建議空腹**

**建議空腹測量，不然肚子裡的食物也會被算成體重**。且電流較無法通過進時候的胃部，造成電阻較高，較容易高估體脂。

同樣的，測量前去上廁所也不算作弊呦（還可以減少幾公斤），建議如廁後再測量。

### 什麼時間量Inbody會比較準呢？

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713830256/inbody_10_281a7c6f26.jpg)

**早上測量Inbody能使結果較為準確**。因為一整天站立與坐著後，下半身會滯留較多的水份，進而影響量測數據。

同樣的，也要避免長時間維持固定姿勢，如臥躺或久坐後量測，避免影響到身體的水分分佈。

### 讓身體維持「預設值」的一般狀態

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713830121/inbody_1_4dd482dc2b.jpg)

簡單來說，身體狀態越單純、越正常，量測結果會越準確，例如：

- **減少前一天熬夜狀態**：熬夜時新陳代謝會變慢，身體也會更容易缺水
- **女性避開生理期**：女生可以避開生理期，避免賀爾蒙與水分變化造成的不準確
- **避開懷孕期間**：根據原廠說明，理論上電流不會影響胎兒，但**因為女性在懷孕時賀爾蒙與體內水分變化會非常大，測得的結果將沒有參考價值**。
- 若處於**感冒發燒期間**，也盡量不要測量。
 
### 測量Inbody需要避免的事項

- 如果你體內有裝心律調整器或其他電子設備，切勿使用 InBody
- 測試前避免在手腳上塗抹護手霜、乳液等，減少接觸點干擾

## 結論

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1713830199/inbody_7_8defed5656.jpg)

**面對Inbody量測結果的數字不要太有得失心，儀器難免有誤差。**

對於長期訓練者來說，Inbody數據是一段時間下的成果展現。**比起一次性的結果，維持長期、固定頻率的測量趨勢會更有意義。**

設定了半年的訓練計畫後，透過每2-4週固定測量一次Inbody，檢視在這段時間的訓練安排、飲食、作息等因素的改變下，身體數值是否有進步、持平、還是退步了，**藉此調整接下來的運動計畫**。

數字的進步與退步也都很正常，透過長時間定期測量，掌握身體改變的趨勢。

並訂定邁向永續健康的行動計劃，不論是運動、飲食、還是生活習慣的改善。

**「執行力」才是成功達成目標，並在數字上得以量化的重要因素。**

## 全台灣Inbody測量據點一覽

### 台北市測量Inbody據點

<ThumbnailGym id="mywayfitness" />

Inbody 770，單次測量500元，會員優惠250元

<ThumbnailGym id="FitPlant" />

Inbody 570，單次測量500元、6次 共1,800元、12次 共2,400元；打卡免費測量一次

<ThumbnailGym id="morefit-songjiang" />

Inbody 270，單次測量100元 

**[更多台北市Inbody量測場館](https://www.gymnomadtw.com/search?city=%E5%8F%B0%E5%8C%97%E5%B8%82&services=inbody)** 

### 新北市測量Inbody據點

<ThumbnailGym id="SportCenter-Yonghe" />

ioi353、單次200元 

<ThumbnailGym id="starfitness" />

ACCUNIQ BC380，單次200元

<ThumbnailGym id="fittogether" />

Inbody 270，單次測量100元

<ThumbnailGym id="howkind_tucheng" />

ACCUNIQ BC380，單次200元

**[更多新北市Inbody量測場館](https://www.gymnomadtw.com/search?city=%E6%96%B0%E5%8C%97%E5%B8%82&services=inbody)** 

### 台中測量Inbody據點

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Accuniq BC380，單次150元

<ThumbnailGym id="housetraining" />

Inbody 270，單次300元

<ThumbnailGym id="boonfitness" />

身體組成分析，單次200元 (60歲以上銀髮族，免費)

<ThumbnailGym id="UltraFitness" /> 

Inbody 570 單次收費250元

**[更多台中Inbody量測場館](https://www.gymnomadtw.com/search?city=%E5%8F%B0%E4%B8%AD%E5%B8%82&services=inbody)** 

### 高雄測量Inbody據點

<ThumbnailGym id="OWNFitness" />

Inbody270，單次200元

<ThumbnailGym id="bearfit" />

TANITA，單次200元

<ThumbnailGym id="RocksGym" />

Inbody270，單次200元

**[更多高雄Inbody量測場館](https://www.gymnomadtw.com/search?city=%E9%AB%98%E9%9B%84%E5%B8%82&services=inbody)** 

### 其他地區測量Inbody據點

**[搜尋全台Inbody量測健身房](https://www.gymnomadtw.com/search?services=inbody)** 


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[編輯整理： Tim ｜GymNomad健身遊牧站長](https://www.gymnomadtw.com/trainer/timcheng)

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助客戶及企業員工達到永續健康的生活樣態。

使用健身遊牧「搜尋全台健身房」功能，選擇「Inbody」服務及「所在地區」，就能快速篩選出您周遭可以量測Inbody的健身場館

Inbody去哪量？用健身遊牧找到鄰近「全台灣100+間Inbody量測場所」

本文經作者[「Ola 喬🍳沒廚房裡的減脂求生記」](https://www.instagram.com/no_kitchen_ola/)授權轉載至GymNomad健身遊牧網站。編輯整理：健身遊牧企劃團隊

## 減脂外食吃什麼？其實選擇比努力更重要

「午餐吃什麼？」外食上班族每天最大的難題之一。

想減肥減脂的你一定聽過：「**七分靠飲食，三分靠運動**」這個說法

然而，身為忙碌外食族，該如何靠飲食達到減脂的目標？

在增肌減脂中，也許「**選擇『吃什麼』比努力運動還重要**」

但要同時兼顧營養均衡，吃夠蛋白質、攝取足夠纖維，又能控制熱量，真不是一件容易的事！

而「好吃」的外食選擇，通常隱含著大量的地雷，一不小心就會踩到，讓熱量爆表。

## 外食族最常踩中的飲食地雷

- 高油脂
- 太鹹或鈉含量超高
- 缺乏蔬果、纖維
- 太多的澱粉（高碳水化合物比例）
- 高糖份

這次就由[Ola教練](https://www.gymnomadtw.com/trainer/ola_hsiaochiao)與我們分享，在外食選擇上她會怎麼挑，讓自己可以吃的健康，同時又兼顧充足的蛋白質攝取，跟較為均衡的食品方案選擇。

>- 個人飲食選擇純屬分享，非飲食建議。
>- 若有減重減脂菜單需求，請找[專業營養師](https://www.gymnomadtw.com/trainer/search?trainer_hashtags=%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E8%AA%BF%E6%95%B4%E5%BB%BA%E8%AD%B0)咨詢

**延伸閱讀：**
- [邁向無糖生活：二個減糖/戒糖的實戰法則](https://www.gymnomadtw.com/article/2_ways_to_a_sugar_free_life)
- [「我減了10公斤，體脂下降7%」找線上營養師半年後的親身經驗與心得分享](https://www.gymnomadtw.com/article/six-month-after-nutrionist-consultation)


## 外食族減脂一週飲食指南

### Day 1 路易莎和麥味登

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076606/healthy_fast_food_1_6d9fd80724.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 路易莎 | 鮪魚歐姆蛋 | 無糖拿鐵歐蕾 | 437卡 |
| 午餐 | 麥味登 | 嫩雞沙拉、優蛋白卷餐 | 無糖綠茶 | 470卡 |
| 晚餐 | 路易莎 | 薑汁燒肉炊米堡 | 統一陽光無糖高纖豆漿 | 546卡 |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,453卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦

### Day 2 麥當勞和全家

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076603/healthy_fast_food_4_1ec9677820.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 全家 | 雞蛋沙拉三明治 | 統一陽光無糖高纖豆漿 |  |
| 午餐 | 麥當勞 | 嫩煎雞腿堡、四季沙拉 | 無糖紅茶 |  |
| 晚餐 | 全家 | 健身G肉餐盒、桂花油醋雞肉沙拉 | 蒸蛋湯 |  |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,586卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦


**如果目標是增肌，希望提高蛋白質的攝取量，以下是建議替換：**

- 雞蛋三明治可以換成「青檸烤雞握沙拉+茶葉蛋1顆」
- 四季沙拉可升級成「麥當勞義式烤雞沙拉」
- 訓練日的晚餐可以多加雞胸肉，或一份乳清蛋白

### Day 3 早餐店、和日式、和小吃店

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076603/healthy_fast_food_9_fb3aee0904.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 早餐店 | 單點里肌肉二片、水煮蛋一顆 | 無糖杏仁奶拿鐵 |  |
| 午餐 | 日式餐館 | 綜合生魚片丼飯、玉子燒 |  |  |
| 晚餐 | 小吃店 | 虱目魚肉湯、清燙嘴邊肉、清燙青菜 | 無糖紅茶 |  |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,679卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦


**其他提醒/建議事項：**

- 早餐店的豬里肌可以用食物專用吸油紙吸取一點油分
- 無糖杏仁奶現在在便利商店都能買到
- 午餐的「綜合生魚」如果全換成「鮭魚生魚片」，脂肪量會再高一些，要稍注意
- 中午的飯量抓大概1.5碗
- 清燙青菜是避免肉燥的高熱量和油脂，但增肌當中或是一天當中幾乎沒有進食，就正常請店家淋肉燥沒關係

### Day 4 星巴克、和吉野家、和全家

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076603/healthy_fast_food_7_0a98403b52.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 星巴克 | 哈姆波菜蛋堡 | 冰美式 |  |
| 午餐 | 吉野家 | 雞丼、原味毛豆 |  |  |
| 晚餐 | 全家 | 小滷青蔬、玉米筍、照燒雞腿肉串 | 藥燉排骨湯 |  |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,468卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦


雞丼的白飯量，建議可依個人所需調整攝取飯量。而毛豆本身我會計算一半是碳水一半是蛋白質，以外食來說也是可增加蛋白質攝取的好取得食材。


### Day 5 超商、和火鍋、和自助餐

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076606/healthy_fast_food_3_24c6d8c734.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 超商 | 自製鮪魚三明治 | 無糖藜麥燕麥飲 |  |
| 午餐 | 自助餐 | 滷雞腿、青菜兩樣、蘋果1顆 | 無糖茶 |  |
| 晚餐 | 火鍋 | 飯2/3碗、肉片一份（150g）、青菜2份、雞蛋1顆、火鍋料2個 |  |  |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,632卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦


大家對火鍋可能都有「高鈉」、「火鍋料是加工食品」等恐懼

但只要吃對方式就不需太過恐慌或排斥，當然更直接有用的方法就是⋯⋯

帶一個會幫妳把不能吃或熱量較高食物的人，在旁邊幫忙吃掉！！😂😂😂

### Day 6 全家和小吃店

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076604/healthy_fast_food_6_60caea96ba.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 全家 | 茶碗蒸、照燒雞腿肉串 | 大杯無糖美式 |  |
| 午餐 | 小吃店 | 滷肉飯（195g)、皮蛋豆腐、燙青菜不加醬 |  |  |
| 晚餐 | 鹹水雞 | 雞腿一份、雞胸一份、甜椒、龍鬚菜、黑木耳（盡量不調味） |  |  |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,600卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦


### Day 7 早餐店、和SubWay、和韓式快餐

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076606/healthy_fast_food_2_f3c157ea0f.jpg)

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 早餐店 | 蘿蔔糕一片、茶葉蛋一顆、藍莓貝果半個 | 無糖豆漿250ml |  |
| 午餐 | Subway | 6寸火雞胸肉潛艇堡（加一份火雞胸肉） | 黑芝麻拿鐵乳清一份 |  |
| 晚餐 | 韓式餐館 | 韓式烤肉拌飯 | 海帶豆腐湯 |  |
|  |  |  | 總熱量估計 | 1,546卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦


這樣的內容大約包含：蛋白質: 94克、碳水: 234克、脂肪: 29克

**在減脂的女孩們，請更重視攝取足量的蛋白質。**

小小提醒愛美的女性們：減脂期間飲食搭配重訓，把肌肉量提升，才能提高代謝且降低復胖機率。

### 麥當勞怎麼吃更健康？

![好吃一直吃！麥當勞也能吃得健康](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1715076603/healthy_fast_food_8_5f9f8f383a.jpg)

>- 圖片內容更正：青蔬堡裡面依然有火腿，鍋邊素的人可以分離給旁邊的人，蛋奶素者可以考慮「番茄嫩蛋貝果堡」。
> - 麥當勞＋超商的組合很方便，但建議偶爾為之即可。

| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 早餐 | 麥當勞、7-11 | 滿福堡、香草烤雞沙拉 | 經典卡布奇諾 | 542卡 |
| 午餐 | 麥當勞、7-11 | BLT安格斯牛肉堡（去醬）、優格蔬菜棒沙拉 | 經典美式咖啡 | 604卡 |
| 晚餐 | 麥當勞、7-11 | 漢堡、四季沙拉（去醬）、舒肥雞胸 | 冰經典拿鐵 | 503卡 |
|  |  |  | 熱量估計 | 1,649卡 |

- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦

在吃麥當勞的重點就是「去除高熱量的醬料」。並且可以透過超商額外補充餐點中較缺乏的蔬菜。

## 結語

從上方的飲食選擇可以知道，並沒有完全的「垃圾食物」。在各種類型的連鎖店中，仍然都可以挑選出營養均衡的食材。

建立減脂飲食的基本概念，避開外食族比較容易踩到的地雷。讓你不再為「午餐吃什麼」所苦惱，每天都可以吃的健康又開心。


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<Image src="https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1689578198/ola_profile_bdb63205f5.png" alt="" width="320px" />

**Ola 喬教練**

小時候成績最爛科目是體育，現在卻成為健身教練。服務的客群多是想要減重塑身的女性，也透過肌力訓練、矯正型訓練、功能性訓練，幫助了不少人解決身體長期疼痛的問題。

- 「[私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌](https://www.books.com.tw/products/0010870251)」書籍作者
- 2019年開始從事個人教練工作
- 經營IG自媒體「[沒廚房裡的減脂求生記](https://www.instagram.com/cook_without_a_kitchen/)」長期分享自煮食譜、外食攻略、健身、營養及正念心態
- 曾經是賣肝給公司，健檢滿是紅字的平面設計師

[作者其他文章](https://www.gymnomadtw.com/article/search?q=ola%E6%95%99%E7%B7%B4)、[個人Instagram](https://www.instagram.com/no_kitchen_ola/)


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Hi 我是健身遊牧站長Tim，想跟大家分享，我在2023-2024期間，透過與Michelle營養師的諮詢服務，減了10公斤，並讓體脂下降7%

我飲食調整的目的，是為了在訓練之餘，有更好的身體健康及精神狀態

而透過Michelle營養師客製化的線上營養諮詢建議，讓我對自己飲食習慣有更深層的體悟與改變執行力

改變每日的飲食結構，減少腹瀉的情況；也開始自己下廚、去市場採買食材，攝取多元營養。減少外食，不僅吃得更健康，也降低伙食預算，讓生活習慣也有了改變

透過Michelle的幫助，我成功達到我的目標：用健康的方式擁有更漂亮的身體數據與體態，並且能維持至今

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