蛋白質是維持人體機能重要的營養成分。但身為一個忙碌社畜，從我開始認真記錄飲食，會發現蛋白質、水果、水份攝取不足，卻在碳水化合物和脂肪上攝取過多。

乳清蛋白是什麼？

簡單來說，乳清是牛奶製成起司過程中的副產品。經過多個加工步驟，最終成為市售的乳清蛋白粉。

曾經它被認為是毫無價值的東西，但被發現其營養價值非常高：富含人體所需要的蛋白質、胺基酸、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質，成為市場上最常見的運動營養品。

為什麼大家都在瘋「乳清蛋白」

乳清蛋白幫助日常飲食，「有效率地攝取」足夠蛋白質。

蛋白質是構成人體組織的重要成份，舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。

足夠的蛋白質能夠合成免疫球蛋白，形成身體抵禦病菌的第一道防線！因此在人體中重要的程度僅次於水分！

以「乳清蛋白」幫助每日攝取充足的蛋白質，已成為一個十分便利且流行的趨勢。

乳清蛋白也不再是「健美先生」的代名詞，而漸漸走向一個大眾的日常營養補給。

乳清蛋白的優點

(1). 快速補足每日蛋白質

乳清蛋白有好獲取、好吸收、可被身體快速利用的優點，所以常被運動愛好者視為主要補充品。

不少想調整體態及輕度運動者也會補充乳清蛋白，甚至作為代餐的主要成分。

此外，長輩也會因牙口退化變得不愛吃東西，醫生也會建議攝取量服用乳清蛋白，增加蛋白質營養所需。如同常見的亞培安素、補體素、雞精等，都富含大量蛋白質。

每日攝取多少蛋白質才夠呢？

根據衛福部國人蛋白質參考攝取量，依據每個人的體重以及活動習慣，各年齡層實際數字會略有不同，平均而言：

• 男性建議每日為70克
• 女性建議每日為60克

資料來源：衛福部國健署 國人膳食營養素參考攝取量 第八版、長庚醫院許宏志醫師

(2). 減少多餘熱量的攝取機會

台灣食物組成以澱粉為主，蛋白質成本較高。

因此外食人口除了有蛋白質含量不足問題之外，在補充足夠份量的蛋白質的同時，也會攝取過量的油脂、鈉、糖與碳水化合物。

外食族也很難花費大量的時間與金錢製作雞胸肉等生鮮餐，因此透過乳清補充蛋白質仍是一個較為便利且省錢的方法。

延伸閱讀：外食族減脂吃什麼？「連鎖店」一週飲食分享！每日熱量控制在1500-1700卡怎麼吃？

(3). 方便計算蛋白質攝取分量

以體重60公斤的成年人為例，一天所需攝取的蛋白質量為60x1.1 =66公克

換算成常見的食物，約等於

• 「10顆雞蛋」或
• 「6大杯牛奶」或
• 「1,200克豆腐（4盒超市嫩豆腐）」或
• 「300克的雞胸肉（大約3包超商熟食雞胸肉）」

應該不會有人想一天只吃10顆雞蛋，或4盒豆腐吧？

一般市售的乳清蛋白粉平均每份建議用量（1匙或1包）至少有15-23克的蛋白質，佔全日建議攝取量的25%-35%。

要讓五大類型的蛋白質均勻攝取，可以用2顆雞蛋，加上1盒豆腐、1份雞肉或牛、1份魚肉，最後搭配一份乳清做結尾。

乳清能幫助增肌減脂嗎？

喝乳清能減肥嗎？

會不會胖，問題不在於「喝乳清與否」，而是攝取的熱量＞消耗的熱量。

延伸閱讀：「我減了10公斤，體脂下降7%」找線上營養師半年後的親身經驗與心得分享

很多人會問：「沒有運動的人也可以喝乳清嗎？」

答案是：如果你平時的飲食較缺乏蛋白質這項營養素，你喝乳清蛋白作為營養補充品是當然沒問題的囉！

想要減脂減肥，你應該要關注整體攝取的總熱量，及飲食內容是否均衡，而不是單一的食物！

想增肌一定要喝乳清嗎？

比起喝乳清，想增肌更重要的是進行阻力訓練。

根據研究文獻指出，想要增加肌肉、預防肌少症，最重要的關鍵還是要進行「阻力訓練」。

而且，你的訓練量要夠、強度要夠，給身體足夠刺激，才能達到增肌效果。單純靠狂吃、補充蛋白質是不夠的，反而可能會攝取過多的熱量導致變胖。

延伸閱讀：想減肥遇到體重停滯期怎麼辦？用這個方法突破減重關卡，同時避開飲食地雷

乳清蛋白只是作為一個便利且容易吸收的選項。如果你本身飲食方面營養攝取都很均衡且足夠，其實不見得需要喝乳清。

乳清蛋白有哪些種類選擇

常見的高蛋白補充品類別有以下四種：

• 濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate, WPC)
• 分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate, WPI)
• 水解乳清蛋白 (Hydrolyzed Whey Protein, HWP)
• 植物性蛋白 (Plant-based Protein)

乳清與其他蛋白質來源比較

乳清能方便「計算份量」以及「快速補充」平時飲食中「不足的部分」。

但乳清中所含的營養成分如：蛋白質、脂肪、糖、纖維、微量元素等，完全可以從日常生活飲食中獲得。

在飲食控制上「選擇比努力重要」，透過規劃與設計，你也可以不必攝取乳清，而達到均衡飲食的目標。

延伸閱讀：邁向無糖生活：二個減糖/戒糖的實戰法則

乳清蛋白怎麼喝？

什麼時間點可以喝乳清？

喝乳清有四個時段提供參考：

1. 餐與餐間補充：有助於增加飽足感，避免下一餐吃進過多熱量造成身體負擔
2. 運動前後：運動前1-2小時，以及運動後黃金30分鐘，人體能更快速吸收促進肌肉合成作用
3. 晚上睡覺前：高蛋白飲食有助於提高睡眠品質，此外，長期在睡前補充蛋白質也可以促進肌肉質量和力量的增加
4. 早上當早餐：吃高蛋白早餐，除了可以讓你精神變好外，也能讓整天的血糖相對比較穩定，不容易餓或嘴饞

建議攝取量

首先建立正確的觀念：乳清蛋白並不能取代日常飲食中全部的蛋白質攝取，但乳清可以幫助你更有效的達到你每日該攝取的蛋白質量。

Step 1. 先了解自己每日應攝取的蛋白質量為多少

Step 2. 盤點自己日常的飲食內容

請先完成以上兩步驟，就能知道乳清蛋白飲「要喝多少」。

維持日常飲食習慣：

更讓乳清蛋白飲成為你固定的飲食內容，該怎麼做呢？

關鍵在於：越符合你的飲食習慣和喜好，越能夠持之以恆！

放棄停止喝乳清的原因在於：

• 口味不好喝
• 大包裝不易攜帶
• 會有拉肚子或是長痘痘的狀況
• 早餐店奶茶或是手搖更好喝

上述這些原因都有解！

除了找到合適你的商品和口味外，這邊也分享幾個乳清蛋白的創意吃、喝法！

三個美味的乳清早餐食譜推薦

乳清蛋白不是只有加水搖一搖飲用這樣單一的喝法。透過更多元的食用方法，將它融入在你日常的飲食當中，建立起這個習慣就不是難事了！

隔夜燕麥杯（Overnight oats）

材料

• 250毫升 牛奶/植物奶
• 1匙 乳清蛋白粉
• 1份水果（喜歡酸味可以選莓果；想吃一點香蕉是不錯的選擇）
• 1大匙 希臘優格
• 1茶匙 奇亞籽

水果高蛋白早餐果昔(Smoothie)

材料

• 250毫升 牛奶或植物奶
• 1匙 乳清蛋白粉（巧克力口味）
• 1根香蕉
• 2 湯匙天然花生醬

上述兩種早餐菜單，僅僅是簡單地將所有材料混在一起，不需料理，輕鬆快速享受美味。

高蛋白早餐鬆餅

材料

• 200毫升 牛奶/植物奶
• 1根 熟成的香蕉
• 1匙 乳清蛋白粉（香蕉/咖啡口味都很搭）
• 1顆蛋

將所有材料一同放入果汁機中攪打，便能製作出無麩鬆餅的麵糊。

分次均勻的倒入鍋中，待成型後並能擺盤放上自己喜歡的水果和蜂蜜或楓糖，就是一盤美味且高纖高蛋白的鬆餅餐囉！

乳清蛋白的缺點

雖然乳清很方便，但還是有以下幾種缺點

• 價格高昂： 一份乳清（約17-25克蛋白質）大約在40-100元間。相較於許多天然食物，乳清有時候還是比較貴。
• 營養不均衡：蛋白質分為五大類—蛋、豆、魚、肉、奶。飲食要均衡，若只攝取偏重某一部分的蛋白質來源，也容易造成某些營養素的缺乏。
• 過敏原：若乳清導致皮膚過敏、腸躁等症狀怎麼辦？可以選擇分離乳清、或植物性蛋白來源，減少症狀的發生機率。
• 仍是加工食品：乳清仍是加工食品，並非原型食物。當中的調味料、糖類等添加物，仍然會對健康造成疑慮。
• 疾病飲食限制：例如腎臟病患者就需要注意蛋白質攝取量，遵循醫師或營養師指示進行飲食規劃。

如何選擇適合自己的乳清蛋白？

以下幾種常見的選擇方式，可依照個人在意的程度作為挑選的參考依據：

1. 參考網路上有知名度的大品牌以及商品的使用回饋，先從常見的品牌嘗試起（下方建議品牌）
2. 選擇自己有興趣且喜愛的口味，並依照自己的飲食習慣，可做動物性和植物性蛋白挑選
3. 選擇多通路都容易購買到的品牌，先從單包裝或小容量嘗試起，才不會買了一大包，口味卻喝不習慣，造成存放過久新鮮度降低和浪費
4. 越貴的乳清不代表越好，請選擇符合自己能力且價格「合理」的商品。畢竟這是日常要食用的營養補給品，能夠持續吃下去才是關鍵！
5. 注意乳清保存期限！

無論乳清蛋白的種類為何，最重要的是確保選擇高品質的品牌！

選擇符合食安規範的乳清品牌

• 台灣品牌乳清，尋找在標籤或網站上具有台灣SGS、ISO、HACCP認證標章
• 國外品牌乳清，通過國際安全認證標籤的乳清蛋白產品，例如：Informed Choice for Sport

雖然這些認證並非唯一的品質衡量標準，但可以放心的是，具有這些認證標籤的產品便表示已通過金黃色葡萄球菌和沙門氏菌檢驗。

國際檢測更表示通過合成代謝類固醇和處方藥等違禁物質的測試，讓你食用起來安全且放心。

乳糖不耐症患者如何選擇？

由於乳清是牛奶製成起司過程中的副產品，所以當中也含有乳糖，對於本身有乳糖不耐症的人來講確實容易造成胃脹氣、拉肚子的狀況。

最好的替代方案就是改喝分離乳清、水解乳清，或植物性蛋白。現在市面上素食的蛋白選項越來越豐富了，並且在營養價值上並不較一般乳清蛋白遜色，不妨試試！

最推薦的五個乳清蛋白品牌選擇

喝膩了一般乳清的口味嗎？現在市面上各種口味五花八門，如果你還不知道該如何下手，請繼續往下看：

為什麼我推薦以下品牌：

• 每一個品牌我都實際喝過體驗過
• 口味像在喝手搖飲，從含糖飲料無痛轉換成健康乳清，幸福感滿滿！
• 可以從小包裝散裝入門，確認口味是否喜歡、甜度以及沖泡時是否容易搖散
• 隨身包攜帶方便，根據心情變換不同的口味
• 其中包含台灣的本土品牌，一定要支持的！

米鴻生醫小農系

2016年從生醫起家的米鴻，是本土全能型的營養補給品牌

近兩年米鴻生醫「小農系」蛋白飲迅速在網路上竄紅，經過節目介紹、藝人推薦，同時在IG上瘋狂的廣告洗版

讓我也不禁對他的蛋白飲產生好奇，真的有那麼好喝嗎？必須要大聲的說「是真的！！」

我最推薦的就是他的「芝麻口味」，與台灣在地小農合作，完全真材實料，芝麻香氣非常足，還可以嚐到顆粒，一杯才100卡，喝起來一點都不罪惡！

同時營養成分還非常多效：採用分離＋濃縮乳清，再加上3200-3700mg高含量的BCAA，真的是口味跟營養價值都非常傑出的選手！

推薦給大家飲用小撇步！芝麻口味用無糖豆漿沖泡，美味程度跟飽足感馬上更上一層樓，不管當早餐還是宵夜都是非常棒的選擇。

戰神MARS

MARS 是台灣最早創立的乳清蛋白品牌之一，也是首創隨身好攜帶隨手包裝與台式茶飲風味，靠「奶茶」口味的乳清，收服一票健人的胃口。

最厲害的是，戰神MARS 乳清蛋白對於口味的「還原度」，讓你喝什麼像什麼，不說你還以為是在喝某間手搖的奶茶呢！

他的隨手包裝除了在官網能夠購買外，在常見的屈臣氏通路，甚至是全台有多間健身房或是藥局通路和他們合作

讓你健身後順手就能搖一杯，再也不用出門前還要分裝到搖搖杯粉盒裡！超方便！

綜合我自己的體驗和網路上聲量最高的熱門選項，推薦以下3款：

第三名：奶茶口味是MARS的萬年不敗款

很符合大眾口味，有阿薩姆奶茶的香氣，甜度適中，是一款可以讓你持續喝下去的口味！

第二名：醇奶茶是我的心頭好！怕甜的你選這款就對了！

它是MARS目前唯一屬於無糖風味的乳清，有別以往口味濃郁的風格，呈現的是一種煥然一新的味蕾感受，一樣會讓人好喝一直喝。

第一名：我最愛的口感系的紫薯芋頭！！！

兼具紫薯的甜和芋頭的香氣，味道一點都不化學，稍微泡濃一些還能嚐到顆粒感

用牛奶沖泡就是一杯「芋頭牛奶」拉！完全不輸手搖店的味道，美味又兼具飽足感，自然也是收服一票死忠粉絲！

The Vegan 樂維根

在健身族群中，素食者也佔一定的比例。他們往往需要花更多的精力在滿足優質蛋白質的攝取，過往市面上常喝到的植物蛋白往往會嚐到黃豆原始的豆味跟鹹味，但為了補充營養只能硬著頭皮喝

The Vegan 樂維根自2021 從嘖嘖募資平台發跡後，可說是素食者的福音。口感滑順、口味多元，而且每份的蛋白質含量也不輸一般乳清蛋白。

雖然樂為根的優點多多，身邊也有些朋友乳糖不耐所以長期在喝，但實際喝過以後仍不習慣植物蛋白。

所以強烈建議大家，口味這件事因人而異，別人說的再好喝請當做參考，先買個試飲包嚐嚐看，找到自己喝得慣的最重要！

整理網友們最推薦的兩個口味給大家：

第一名「燕麥奶」

最多人推薦的口味，能夠品嚐得到燕麥香甜的味道，口感也十分濃郁，味道很天然並且甜度適中，是款能夠讓你持續喝的口味！

第二名是「豆漿紅茶」

帶天然的豆味，配上紅茶的香氣，口感稍微濃郁一些，算是本色演出的口味，不需要特別掩蓋植物蛋白本身的豆味。

Myprotein

MyProtein旗下的乳清蛋白粉口味高達50種以上！

各式營養補給品，應該也都可以在官方網站上找到

當中「英式奶茶」更是他長年熱銷No.1 的口味

這也是我入手的第一包乳清，第一眼是被他簡約的設計吸引，同時也因為品牌成立已久，買起來感到比較放心！

包裝一打開，馬上就能聞到伯爵的清香跟奶味，甜度偏高，所以在沖泡時建議沖淡一些

偶爾想罪惡一下，用牛奶沖泡一起飲用，就有一杯伯爵鮮奶茶可以享受午後時光了！

高蛋白零食推薦

MyProtien Crespy Protein Wafer

除了蛋白飲之外，MyProtein的高蛋白零食也是備受大家喜愛！

在減脂過程中一定經歷過很餓、或嘴很饞的時刻。MyProtien熱賣的Crespy Protein Wafer 不但讓你吃到苦甜巧克力濃郁的味道，每包還有15克的蛋白質含量，讓你更有藉口解解饞～

我自己也喜歡把它放進冷凍庫，想吃的時候拿出來，冰冰涼涼的很過癮！

Spark Protein

致力要打造營養與美味兼具的零食，這是Spark Protein開始創業的初衷。

Spark Protein高蛋白巧克力，用的是頂級比利時70%黑巧克力，吃起來苦甜，口感也很有層次。

享受甜點還可以一邊補充乳清跟大豆蛋白，太幸福了吧！推薦給上班族們，辦公室準備一盒，隨時給身體健康的營養補給！

&black高纖優蛋白黑咖啡

為忙碌的你準備的「高蛋白＋黑咖啡」讓你營養、精神一次補足！&black高纖優蛋白黑咖啡真是非常神奇的產品！

每天需要來一杯咖啡，才有繼續工作下去的動力，居然可以用一杯超商的價錢買到充滿蛋白質，營養又優質的咖啡選擇，真是社畜們的福音，喝完又可以繼續努力了！

在健身市場上蛋白飲的品牌真的如雨後春筍般，不斷在推陳出新。以上推薦的5個品牌和他們特色的商品純屬個人食用後的心得分享。

希望能提供健身新手，或是在觀望營養補給品的你一些方向。

我相信在這些選項中，你一定可以找到合適你需求和口味喜好的乳清蛋白！

結論

乳清蛋白有好獲取、好吸收、可快速利用的優點，目的是幫助你更有效地達到每日蛋白質營養素的需求。

然而要維持健康的身體，需要關注的是整體營養素攝取的豐富度以及是否足量！

還是要再次強調，乳清蛋白只能作為營養補充品，並不能夠取代你日常的飲食，均衡的飲食搭配規律的運動，才是維持健康的唯一辦法！

不論你想要購買的乳清蛋白種類為何，最重要的是請務必選擇高品質的品牌，營養補充品是長期要食用的東西，選擇有認證標籤的商品讓你食用起來更安全放心。

延伸閱讀

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本文編輯：Sophia

從大學時代，就開始對各種運動活動感興趣，雖然被診斷出甲狀腺亢進，但並未放棄對健康的追求，也因此十分關注健康相關議題。

是個美食愛好者，因此努力找到在享受美食的同時保持健康和身材的平衡。在這裡，我將把我的知識和個人經驗分享給大家，讓我們一起追求健康的生活方式！