本文經作者【運動訓練讀書會】 授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，原文標題：增肌，你所需要知道的一件事：「恢復」

每天都去健身，為什麼對增肌不一定有幫助？

因為肌肉的生長與合成，是需要時間反應的。

很多人為了把身材練好，所以每一天投入的訓練，都是跟肌肥大有關的訓練方法

為了極大化增肌，就應該每天做健美式訓練？

這樣對肌肉生長有最大的幫助？

答案：不是的

事實上，我們真正需要增肌的訓練比我們想像中少。

訓練也並非都適合一成不變，以下我們慢慢跟你分享。

訓練後，身體要多久時間來恢復？

訓練後給予24-48小時的休息修復，會是均值的建議。

我們每天都在生成新的細胞，也在分解舊的細胞，

但是肌肉的合成效率卻不是每一天都一樣。

也不是每天練，增肌效益就會開到最大。

合成能力，要超越分解效率，需要一定的時間反應 !

而進食時間、熱量盈餘、胺基酸指數、內分泌調節等都會影響合成效應的反應時間。

那修復期間我們就不鍛煉了嗎？

不！照著以下方法，你仍然可以繼續練！

恢復期間建議的訓練方式

讓訓練強度降低！

降重量、降低組數、降次數、變換動作，或是輔助訓練等。

許多人「堅持讓每天」的訓練品質與強度都做到一模一樣，

基本上，這是不務實也是低效率的做法。

別想能把強度與品質每天都拉最高！

因為如果你有認真鍛煉一天，你隔天是很難像昨天一樣擁有同等的巔峰。

（如果有，那昨天你的體力應該還是保留。）

我們應該會同意一件事：

如果我們知道這周要鍛煉6天時，我們會努力的平均每一天的訓練強度與內容，好讓我們可以「撐完」這樣的訓練週期課表。

也意味著，我們也許不會很盡力，「保留次數（RIR）會偏高。」

保留次數（Reps in Reserve, RIR）：指在訓練過程中，我們距離完全「力竭」的次數。例如 : 實際上你可以做10下，但是你最終只操作了8下，這時候你的保留次數就是2（RIR2）。

RIR的意義在於：

• 面對肌肉訓練的過程中，避免力竭所造成的危險
• 對動作技術性需求較高，以及提高恢復速度，保留下一組可以執行的能力

種種原因，我們都會允許身體進行「RIR保留次數」

而根據訓練目的，如：肌肥大、健力、爆發力等，不同的情況一般選擇適度的RIR，約在1-4之間。

你如果真的用盡全力，非常專注，你隔天應該無法再復刻一次一樣品質的訓練品質。（即使你錯開部位）

恢復期間應有的心態

在一周六天的訓練日程當中，安排高/低穿插的訓練強度，會讓你更游刃有餘地執行肌肥大訓練。

你希望保持每天運動的習慣，這是很好的。

但是不可能期望每天都到達顛峰運動表現。

我們必須承認，我們的體力是有限的，

而肌肉生長與肌力、神經疲勞等運動表現都需要恢復時間。

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恢復期間的訓練課表設計法

每週安排2-3天高強度訓練，其餘中間進行減量、不同目的的訓練。

例如：

• 主要重量訓練安排在其中3天
• 其餘2-3天進行功能性運動
• 搭配其他運動、心肺訓練、柔軟度訓練（瑜珈）等內容。

提問： 可是我就喜歡重訓，其他運動我都不愛？

如果你真的就只喜歡重訓，那麼，允許自己這一周就是其中2日的訓練強度拉高，其餘3天拉低。

或是安排每周的訓練部位最主要的就是「胸&背」、「背&腿」等其中2個部位日是最高強度的，

其他部位的日子就允許做日常訓練，而不追求突破與高強度了。

例如：

發現自己訓練專注度與品質最高通常都在「週二跟周五」

那就把本周想提高突破的，放在這兩天。

你想加強上半身的厚度，所以「胸＆背」是你的重點部位，

那就安排周二跟周五，執行高強度訓練。

其他腿、手臂、腹肌、肩膀等等就安排在其他天，

並且跑正常課表，強度區間中等即可。

並且執行一段時間後，再更換強度部位或內容。

而中等強度或是高強度怎麼抓呢？！

你可以很主觀判定，也可以很客觀設定（用數據管理），

你只要知道你在幹什麼就可以了。

訓練課表一定要安排恢復期間嗎？

強度有高有低，才是真正的週期。

不能每天都高強度嗎？

答案： 我不相信（笑）

如果你可以每天高強度，我只能說那是你認為你盡力了，

但其實你還有保留盈餘。（下意識保留）

又或者你的中等強度，仍是別人的高強度了，所以你認為你強度沒有下滑。

再者，你如果每天都可以全力以赴（真正地），都不會感覺疲勞與恢復不足。

那你可能使用了「黑魔法」(體能增強藥物)，才有可能有這樣驚人的恢復力。

建立對訓練課表週期的認知

訓練後隔天體能下滑與恢復未完成，本身就是正常的生理機制。

每個人都期待每次的訓練都是「正成長」，

但天下間是沒有不下降的體能訓練週期的。

「沒有天天過年的傳說」

每一個人都希望追求完美體態，

但很可惜的是多數人付出了多數努力，

並無法讓自己往更正確道路前進，甚至許多人還因此受傷。

如何解決這種付出與收穫不成正比而放棄的難題？

在於要更懂得身體進步的機制，以及建立正確的成長心態。

結論：好的訓練計劃一定會包含恢復期（Recovery）

高強度訓練後，允許自己休養兩天，或是做一些技術動作練習、功能性動作，更能讓你迎來下一個「高品質日」的來臨，也更能有效增肌。

在你一周的訓練時間裡，

不需要每一天都做著枯燥乏味的重量訓練、健美式課表，

你可以多嘗試不一樣的功能訓練、心肺運動、柔軟度改善等。

這樣可以有效平衡與減低你制式化訓練的缺點，

以及帶來身體功能下滑的風險，發展更全方位體適能的目的。

更重要的是，你不會成長比較慢。

而即使你是做為健體選手在訓練，

也要重視「高品質日」的堆疊，以及接受「中低品質日」的必然。

這邊的「高／中低品質日」的意思並不完全單指重量、強度區間、訓練總量、訓練次數等單一狀態，完全視個人訓練類別而定。

每種訓練類別都有各自的「品質」提升方法，有時候完全一模一樣的訓練內容，僅僅改變了專注度，以及動作控制本身，即可有大幅進度的品質改善。故可視個人需求調整，僅需要有高、中低、恢復日的安排即可。

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