為什麼要喝乳清蛋白？

喝乳清蛋白的目的是為了「快速方便攝取足夠的蛋白質」。

對於有運動習慣的人，乳清蛋白有著好獲取、好吸收、可被身體快速利用的特色。幫助增強肌肉、縮短恢復時間。

對於一般人來說，高蛋白質補充品口味眾多，可以選擇自己喜好的風味，且營養密度高，對外食族來說更方便計算蛋白質攝取份量，也減少多餘熱量的攝取機會。

無論是否運動，適當攝取蛋白質有助於維持肌肉質量、提供能量、提升飽足感，進而有助於控制體重和預防肌少症，是維持健康和活力的關鍵。

乳清蛋白副作用有哪些？

根據統計，台灣約有80%的乳糖不耐症人口！ 因此攝取乳清蛋白常會出現副作用。

雖然問題不大，但卻造成生活上的困擾，以下是常見的問題：

• 腸胃不適： 如果有乳糖不耐症，常會遇到腸胃不適、脹氣、拉肚子、噁心、消化不良等狀況。
• 皮膚症狀： 乳清的原料是牛奶，對乳製品過敏的者可能會出現長痘痘、皮膚癢或其他過敏反應。
• 體重增加： 需注意高蛋白食品的隱藏熱量。避免總攝取量過高，導致體重增加或脂肪堆積。
• 腎臟負擔： 腎臟功能受損患者需在專業醫師建議下進行飲食控制，避免過度攝取蛋白質。

避開副作用的5種增肌替代品

一、攝取原型食物

如果日常的飲食就能攝取充足的多元營養素，是不需要額外攝取蛋白補充品的。

原型食物的六大類蛋白質來源包含：蛋、豆、魚、肉、奶，有著更均衡的營養，如：維生素、礦物質和健康脂肪，這是單純補充乳清蛋白所缺乏的。

原型食物降低了食品添加劑或加工成分的風險，也能滿足不同營養需求，是最推薦的蛋白質補充方式。

二、分離乳清

分離乳清 (Whey Protein Isolate, WPI)去除了大部分乳糖和脂肪，提供更高純度的蛋白質。

因為乳糖含量減少，分離乳清適合乳糖不耐症或對乳糖過敏的民眾。

三、水解乳清

水解乳清 (Hydrolyzed Whey Protein, HWP)在製程中將蛋白質分解為較小的肽鏈和氨基酸，讓身體消化吸收的速度更快。

水解乳清適合腸胃敏感的人，或需要快速補充氨基酸的運動者，特別是在訓練後。

四、大豆蛋白

大豆蛋白（Soy Protein）含有完整蛋白質，人體九種必需氨基酸，是植物性飲食中的優質蛋白來源。擁有豐富的異黃酮，幫助維持心血管健康，並能降低膽固醇。大豆蛋白的膳食纖維含量也很高，有助於改善消化，增加飽足感。

大豆蛋白代謝產物低，對於腎臟較友善。植物性蛋白也具有在身體內穩定消化吸收的好處。

五、豌豆蛋白

豌豆蛋白（Pea Protein）的營養密度不如大豆蛋白，但卻降低了大豆過敏或脹氣的機會。

豌豆蛋白適合大豆過敏或乳製品過敏者食用，是植物性飲食和蛋白質補充中的一個低過敏、易消化的選擇。

為什麼植物蛋白是更好的乳清替代品？

分離乳清與水解乳清是高度加工食品

不論是分離乳清或水解乳清，都更適合對乳糖過敏，或希望快速補充蛋白質的群眾。但這兩種食品仍是存有一定乳糖比例的乳製品，且加工程度也更高。

而越加工，產品中的脂肪和碳水化合物含量也越低，營養成分較越少，更遠離原型食物。

分離乳清與水解乳清價格昂貴

相較於濃縮乳清，分離乳清價格約高出40%，水解乳清更高出近60%的售價（以國際知名乳清品牌「ON（Optimum Nutrition）」在iherb上的售價為例）。

植物蛋白製程較單純、營養全面、環境友善

植物性蛋白例如：大豆、豌豆、米。製程中可能包括清洗、去殼、脫脂和粉碎，這些處理相對簡單，且多數情況下保留了植物蛋白的天然特性和營養成分。

植物蛋白中含有豐富的膳食纖維，能促進消化健康並維持飽足感，對於控制體重非常有幫助。

且植物蛋白在栽種或製成中消耗了更少的環境資源，也是更環保永續的選擇。

植物蛋白常見的問題

1. 豌豆、大豆哪一種比較好？

大豆蛋白擁有更完整的蛋白質營養成分。

• 相較於豌豆蛋白、米蛋白、小麥蛋白等，大豆蛋白含有所有九種必需氨基酸，營養成分更全面。
• 大豆蛋白富含植物雌激素（異黃酮），這些物質對心血管健康有潛在的好處，能夠降低膽固醇水平並減少心臟病風險。

2. 植物蛋白的缺點是什麼？

大豆蛋白的缺點

有些人可能會對大豆產品產生過敏、脹氣等腸胃不適的問題，且對豆類的雌激素敏感的民眾也不適合大量食用，但對於大多數素食者而言，大豆蛋白仍是營養豐富的日常飲食補給品。

因為富含植物膳食纖維，大豆蛋白的口感會沙沙的。

但隨著原物料製程技術提升，例如台灣植物蛋白大品牌樂維根THE VEGAN就選用國際穀物大廠ADM的大豆蛋白，讓沙沙的口感有著明顯改善。

豌豆蛋白的缺點

豌豆蛋白根大豆蛋白一樣，口感會沙沙的，且豆腥味更重，若不習慣純素飲食可能會比較難以接受。

豌豆蛋白的蛋白質組成多為不完全蛋白質，普遍認為消化速度較慢、身體吸收效率低。

3. 植物蛋白的吸收率比動物性蛋白差嗎？

研究指出植物性蛋白的吸收率較動物性蛋白來的低，但仍然有許多影響的因素，例如腸道內益生菌多寡。

補充益生菌也可以幫助提高植物性蛋白質的消化與吸收。

而樂維根大豆蛋白營養成分中添加了三種益生菌，便可以幫助提升蛋白質的吸收效率。

為什麼健身遊牧推薦樂維根大豆蛋白？

我們認為樂維根在食品安全、顧客服務、品牌理念三點上，是與健身遊牧精神非常契合的！

選用優質的原料

在2024年樂維根不惜增加成本，更換了主原料的大豆來源，選用世界第一的穀物供應商大廠ADM的大豆蛋白。

新的原料擁有高達90%以上的蛋白質含量，並富含18種豐富的氨基酸，營養成分再升級。

添加多種維生素、礦物質

攤開營養成分表，與其他植物蛋白比較起來，你會發現樂維根多了一大堆維生素成分。

每份的維生素份量剛好是一整天建議攝取量的1/3。這麼做的原因是「透過樂維根蛋白補充品，讓客戶能更簡單的補充身體需要的營養素。」

添加益生菌與益生質

樂維根THE VEGAN訴求是提供健康與營養均衡的素食蛋白補充品，因此添加了益生菌與每日所需的維生素。

添加LP菌、雷特氏B菌、鼠李糖乳桿菌等菌種，促進腸道蠕動，增加體內好菌。

推出台灣在地口味

台灣植物蛋白品牌樂維根不斷在口味上發揮創新巧思，推出在地口味，如：杏仁、麵茶、鐵觀音、芝麻、花生等。

在外銷到世界的同時也推廣了台灣在地風味特色，讓「素食蛋白」變得好喝又有趣！

口感柔和

除了營養成分外，樂維根不斷透過更換原料、口感改良讓整體味覺體驗變得更柔和，降低大豆蛋白先天的口感劣勢。

品牌願意不惜提高成本，也要更換原料，提供更好的客戶體驗。

食品安全是重中之重

食品安全是樂維根最重視的要素。用超過台灣食品法規，更為嚴謹的產品檢測標準審視每一個環節。

創辦人Elmo與我們分享，樂維根非常重視食品效期。嚴格控管製造、物流、銷售環節，確保客戶能拿到新鮮的產品。

樂維根通過ISO 22000、HACCP、SGS、FDA、鄧白氏企業認證，並保有6000萬產品責任險，可見其對於自己產品把關的付出與努力。

共同達成「永續健康」好夥伴

健身遊牧希望推廣「永續健康」理念，而植物蛋白品牌樂維根THE VEGAN更是讓吃素變得更有趣好玩的具體實踐家。

藉由樂維根推出口味豐富的蛋白補充品，可以簡單有趣的的補充每日所需的營養，達到健康目標。

透過吃素，不論是對個人或環境都能有更好的永續發展機會。

透過運動、並補充足夠的蛋白質營養，讓我們都朝著變成更好的自己前進。

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編輯整理： Tim ｜GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助企業客戶及員工有更好的健康狀態。