本文經作者：Show教練授權轉載，原文標題：「從基礎到進階：全面解析肌耐力、肌肥大、肌力與爆發力訓練的重要性與方法」

肌力訓練新手的四個進程

在設計阻力訓練課表時，教練的首要任務是進行需求分析。這不僅包括學員的個人目標與運動背景，更需要深入考量其當下的生理狀態，尤其是與肌肉能力相關的層面。

我認為訓練的進程應按順序循環，依次涵蓋：

1. 肌耐力
2. 肌肥大
3. 肌力
4. 爆發力

因為這些能力彼此相輔相成，缺一不可。對肌力與體能教練來說，每個人都應該走過這樣的循環，才能在不同階段選擇適合自己的強化方向。

站穩基礎的重要性

從未接觸阻力訓練的初學者無法直接進行高強度的爆發力訓練，因為他們尚未建立足夠的動作控制能力與基礎穩定性。

即使是具備豐富專項訓練經驗的運動員，若是初次接觸阻力訓練，同樣需要從基礎動作開始學習，循序漸進地提升。

這是為了確保訓練的安全性與效益最大化。

因此，在設計訓練的內容時，除了主要考量學員的需求外，更要基於教練本身的專業，根據科學分析與專業判斷來規劃。

這是教練的責任所在，也是幫助學員實現長期進步與健康發展的關鍵所在。

以下將簡述各項肌肉能力的特性與訓練要點：

肌耐力訓練

肌耐力訓練週期也被稱為解剖適應期，是阻力訓練的基礎階段。目的是幫助個體建立正確的動作模式、身體排列與穩定性，以及對訓練過程的控制能力。

肌耐力訓練的目標

肌耐力訓練為打底基礎的重要階段，包含：

• 掌握動作軌道控制
• 學習呼吸技巧
• 建立核心穩定性
• 感受訓練節奏

肌耐力訓練的2個要點

肌耐力訓練階段通常採用1. 輕重量、2. 高反覆次數的訓練方式，以減低受傷風險，專注於身體動作的精準性和整體協調。

而良好的呼吸與節奏有助於提高訓練效率，同時降低肌肉過度疲勞的風險。

我認為肌耐力訓練是接觸阻力訓練中最重要的基礎階段，因為它為未來的高強度訓練奠定了安全且穩固的基礎。

除此之外，肌耐力訓練還有助於提升心肺功能和促進血液循環，對於剛開始進行阻力訓練的人或是在運動中恢復期的人尤其重要。

通過肌耐力訓練，訓練者可以逐步適應更高強度的訓練需求，從而避免過早進入高負荷訓練導致的損傷或過勞。

肌耐力訓練的3個好處

• 安全性高：肌耐力訓練減少了高重量訓練帶來的壓力與風險，特別適合初學者。
• 全身協調：專注於全身性控制與穩定性，有助於改善協調與動作一致性。
• 進階準備：為之後的肌肥大或力量增強做好準備，確保動作軌道與技術的正確性。

肌肥大訓練

肌肥大訓練的目標

在建立良好的動作控制與基礎肌耐力之後，訓練進入肌肥大階段，也就是專注於肌肉體積增長的過程。

肌肥大訓練的3大要點

• 機械張力：透過適當的阻力（中到高負重）及全範圍動作，刺激肌肉纖維拉伸與收縮。
• 代謝壓力：利用高次數或短間隔的訓練，促進代謝副產物（如乳酸）的累積，增加細胞壓力以激發肌肉生長。
• 肌肉損傷：在可控範圍內的肌肉微損傷（如離心收縮），透過修復過程來增強肌纖維的厚度與強度。

在這一階段，訓練法與課表的編排至關重要。結合多樣化的訓練方式（如多組次數、不同速度的收縮控制、變化重量與角度等），可以全面刺激肌肉纖維的生長潛力，避免適應性停滯。

隨著訓練的進行，體態變化會在這個時期變得更加明顯，包括肌肉線條的強化、肌肉體積的增加及力量的提升。

肌肥大訓練的4個注意事項

1. 訓練範圍與負荷：

肌肥大訓練的最佳負荷範圍通常落在1RM（最大重量）的65%～85%，次數介於6～12次，組數約3～5組，以維持肌肉張力並促進生長反應。

2. 飲食與恢復的重要性：

營養補充（如蛋白質攝取）和充分的休息是肌肥大階段不可或缺的關鍵，因為肌肉的增長大部分發生在訓練後的修復過程中。

3. 訓練動作變化與適應：

避免長時間使用相同的訓練課表，應定期調整訓練參數（如重量、次數、休息時間），以保持對肌肉的刺激。

4. 著重全身平衡發展：

雖然肌肥大訓練的目標是增加肌肉體積，但應注重全身肌群的均衡發展，避免過度強化特定部位，導致肌肉失衡或影響肌肉骨骼運動功能。

肌力訓練

肌力訓練的目標

肌力訓練的目標是提升身體在各種動作中的最大力量表現。

我們通常採用大肌群、多關節動作、大重量的訓練方式，結合漸進式超負荷，逐步增加肌肉承受的負荷，促進最大肌力的進步。

肌力訓練的3個好處

1. 肌力提升讓身體會經歷多方面的適應：

• 肌肉：增強肌纖維的力量與效率。
• 骨骼：提高骨質密度，減少骨質疏鬆的風險。
• 神經：改善神經肌肉協調與激活效率，使肌肉能更有效地發揮力量。

2. 肌力訓練並非只適合特定人群

不論訓練目標是肌肥大、運動表現提升，甚至是日常生活功能的改善，肌力訓練都能提供不可忽視的基礎支撐。

3. 帶來整體性的成長

當你的最大肌力提升後，執行其他輔助動作或單關節訓練時，儘管次數相同，你能舉起的重量也會隨之增加，進一步促進訓練總量的上升。

訓練總量的提升對身體帶來更多的刺激，不僅能推動肌肥大的進一步成長，還能優化身型比例與整體運動能力。

肌力訓練的5個注意事項

肌力的進步因此成為所有類型訓練的關鍵支柱，以下補充其他應注意事項：

1. 掌握訓練範圍與負荷：

肌力訓練的重點在於低次數、高強度。

最佳負荷範圍通常是1RM（最大重量）的80%～90%，每組進行3～6次的動作，組數則視訓練者的經驗而定（一般建議3～5組）。

2. 多樣與專項的變化性：

核心動作如深蹲、硬舉、臥推與肩推，能有效提升全身肌力。

同時，針對特定需求（如運動專項或功能性目標）調整訓練內容，能帶來更針對性的效果。

3. 充分恢復與休息：

由於高強度負荷對神經系統與肌肉的壓力較大，應充分安排組間休息（2～5分鐘）以及訓練間隔，確保身體能有效恢復並適應。

4. 肌力的實用功能與生活應用：

肌力提升能直接改善日常生活中的體能表現，例如搬重物、運動穩定性與姿勢維持，對於中高齡人群尤其重要，因為肌力流失（肌少症）的風險會隨年齡增加。

5. 心理效益：

肌力訓練不僅增強身體，還能培養自信與意志力，因為逐步挑戰更高負荷的過程本身是一種心理韌性的鍛煉。

爆發力訓練

爆發力訓練的目標

爆發力是指在最短時間內產生最大力量的能力，簡單來說，就是快速移動重量的能力。

爆發力與速度和力量息息相關，因此最大肌力的提升能直接增強爆發力，因為更強的肌力讓身體能更快速有效地動員肌肉來完成高強度動作。

爆發力訓練的好處

許多人誤以為爆發力只對專業運動員或競技表現重要，然而，它在日常生活中同樣扮演關鍵角色。

例如：快速閃避危險接住掉落的物品，或是在跌倒時迅速恢復平衡，都需要良好的爆發力。

隨著年齡增長，若缺乏訓練，這些能力會逐漸退化，增加意外傷害的風險。因此，爆發力訓練不僅是運動表現的基礎，也是一種功能性的保護機制。

爆發力訓練的3個方法

爆發力訓練主要圍繞低負重、高速度的動作展開

常見的訓練方法包括：

• 奧林匹克舉重動作：如：抓舉、挺舉及其變化型 。結合力量與速度，能全面提升全身的爆發能力。
• 跳躍訓練：如：深蹲跳、箱跳等專注於下肢力量與爆發性提升。
• 拋擲動作：如：藥球拋擲等，針對上肢爆發力與核心旋轉能力的發展。

爆發力訓練的5個特色

1. 神經系統的參與：

爆發力訓練極大程度依賴神經系統的快速反應與肌肉動員能力，因此，爆發力訓練應該在身體狀態最佳（如休息充足）時進行，以達到理想效果 。

2. 進階與循序漸進：

初學者應先通過肌力訓練建立穩固基礎，再逐步加入爆發力動作，避免不正確的動作模式導致受傷。

3. 應用於不同場景：

爆發力訓練有助於各種生活場景，例如：加快跑步起步速度、搬運重物時的加速度，甚至對運動愛好者（如籃球、羽球、網球）的瞬間啟動及改變方向能力也有極大幫助。

4. 年齡與功能性防護：

對中高齡者而言，爆發力訓練能減緩肌肉快速收縮纖維的流失，增強身體在緊急情況下的反應力，從而降低跌倒及受傷的風險。

5. 心理層面的好處：

透過爆發力訓練，學員能培養快速決策與行動能力，進一步增強自信，尤其在需要迅速應變的情境中更具優勢。

結語

訓練沒有速成，只有持之以恆

在這個講求效率與速成的時代，許多人熱衷於追求快速改變，卻往往忽略了穩固基礎的重要性。然而，真正持久的成效來自於紮實的努力與耐心的累積。

對我而言，教練不僅是一種服務，更是一種教育責任。

每位學員都有各自的目標，無論是增肌減脂、翹臀、人魚線，還是提升運動表現，作為教練，我的角色是確保他們在達成目標的過程中，以正確的方法和科學的觀念為基礎。

何立安博士：不要高估一天所能達到的成就；也不要低估一年所能累積的效果。

基礎能力的養成是每個訓練階段的核心，從肌耐力的打底，到肌肥大的發展，再到肌力與爆發力的強化，這些環環相扣，才能為學員打造健康、安全且可持續的進步。

真正的改變並非源於短暫的投入，而是來自持之以恆的努力。學會尊重過程，踏實地從基礎做起，才能收穫持久的成果，並在訓練的旅程中，成為更好的自己。

參考資料：NSCA肌力與體能訓練、怪獸訓練。

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