三位頂尖業餘選手的共同追求

你能想像，在每日8小時高壓的工作後，接著還要投入2-3小時高強度肌力訓練，壓力有多大？這就是女子健力國手脆脆（林郁芹）的生活日常。

56歲的業餘三鐵選手林文國，在大多數人已經開始減少運動強度的年齡，他卻能保持頂尖競爭力，在113公里的鐵人賽事中獲得第一。

小豬（朱宇森）連續七年稱霸台灣CrossFit男子組冠軍，優異的天賦本可以在舉重、健力比賽輕鬆拿牌，但熱愛挑戰他，誓言要在自己不擅長的耐力項目中，與世界頂尖選手一較高下。

這三位業餘運動員如何在工作與訓練中取得平衡，甚至擁有超乎常人的表現，成為更好的自己？

答案藏在日常的營養補給中。

能量系統與運動營養補給需求

賽前的準備室裡，瀰漫著緊張而專注的氛圍。女子健力國手脆脆正反覆進行最後的暖身，眼神堅定，緊盯著即將挑戰的重量。

轉換區附近，林文國與其他鐵人三項選手們檢查著裝備，調整呼吸節奏，為即將開始的113公里挑戰做最後準備

「健力」與「三鐵」表面上，這兩種運動員似乎毫無共通點：一個追求瞬間爆發的極限力量，一個則挑戰持久耐力的極限。

然而，他們心中卻有著相同的疑問：「如何讓自己保持最佳狀態？甚至突破個人極限？」

能量系統如何驅動你的極限表現？

接著，讓我們用簡單的方式來認識各種類型運動，及其背後的能量系統運作原理。

每種運動都依賴不同的能量系統，了解你的運動特性是制定營養策略的第一步：

不同運動下的能量系統運作簡介

爆發力運動：瞬間點燃的火箭燃料

舉重、短跑這類爆發力運動，主要依賴磷酸肌酸系統（前10秒）和無氧糖酵解（10-60秒）快速生成ATP，推動你的肌肉瞬間爆發。

想像你在健力賽場上，準備挑戰深蹲PR（個人紀錄），槓鈴壓下來的那一刻，ATP就像火箭燃料，讓你全力頂上去。

但這燃料燒得快，7-10秒就沒了。這時，肌酸和核糖登場，像高速充電器一樣幫ATP回血，確保下一組還是做好準備。

耐力型運動：穩定驅動的長程油箱

馬拉松、鐵人三項這類耐力運動，則主要是靠有氧系統。像國際長程航線飛機，油箱得夠大才能飛完全程。

鐵人選手面對動輒數小時的挑戰，穩定輸出是王道。聽過「賽前補碳水」嗎？那是因為碳水轉成肝醣，裝滿肌肉和肝臟的「油箱」。加上電解質補充，避免抽筋讓你半路熄火。

摸清自己的「油耗」，用碳水和電解質穩住能量，就是耐力型競賽的致勝秘訣！

綜合型運動：爆發與耐力的混合系統

CrossFit、球類運動等其餘大部分運動就像油電混合車，各種系統協同作用，起步靠電力衝刺搶先機，長時間則靠燃油引擎穩住動力，還得讓電力回充。

這種綜合型運動員得兼顧爆發力和持久力，讓能量系統全開，營養也要面面俱到。更別忘了恢復：訓練後肌肉痠痛、發炎很正常，足量高蛋白質修復肌肉、Omega-3降低發炎，就能更快重返運動場，迎接下一次挑戰。

瞭解能量系統運作原理後，我們看看如何幫身體進行最有效率的補充，給予關鍵營養素！

突破個人紀錄，運動營養補給品吃什麼？

肌酸，讓身體儲備爆發燃料

肌酸就像你身體的行動電源，隨時幫肌肉快速充電。

當你站在舉重台上，槓鈴壓下來，ATP轉眼即將燒光，這時肌酸跳出來，靠磷酸肌酸系統幫ATP回血，讓你把重量推回去。研究證實：肌酸對高強度運動（如短跑、健力）很有幫助。

肌酸的好處：

• 增加肌肉能量儲備
• 舉得更重，跑得更快
• 加速恢復，下次訓練更有力

如何補充肌酸？

• 填充期：每日分次食用，攝取約0.3 克/公斤體重的肌酸單水合物，持續 5-7 天
• 維持期：以3–5 克/天的劑量，持續28天，維持高水平儲存量。

服用肌酸的最佳時間：

• 研究顯示，在運動前/後1小時內補充肌酸效果較佳，比非運動時段補充更有效。
• 運動前或後補充的差異幅度不大，確保每日總攝取量（約5克）比時間點更重要。

肌酸適合誰補充：

• 健力、舉重、健美訓練者
• 球類運動、田徑（短跑、跳遠）
• 高強度間歇訓練愛好者

肌酸補充的注意事項：

• 多喝水（每日2-3公升）
• 初期如果拉肚子，可改少量多次攝取
• 體重上升不是變胖，是肌肉含水量增加
• 如有腎功能狀況請先詢問醫師
• 青少年使用前應諮詢專業醫師

健身遊牧推薦「脈衝星純肌酸」：高溶解度無沙沙口感；快速吸收減少腸胃不舒服

核糖，提供身體能量的原料

核糖（D-核糖, D-Ribose）是ATP的基礎結構，同時也是產生ATP的幕後功臣。

核糖像個能量工廠，專門生產燃料零件。劇烈運動後ATP耗光，核糖能加速補貨，讓身體少點疲憊。

研究表示：核糖特別適合高強度訓練後的恢復期，幫你快快回到賽場。

核糖的好處：

• 時間提升爆發力、肌耐力
• 修復肌肉，縮短痠痛時間
• 減少疲勞感，練起來更輕鬆

如何補充核糖？

• 每日5-10克，不超過15克
• 運動前後皆可食用，避免空腹使用
• 可搭配水或運動飲料飲用
• 連續幾日的高強度訓練後補充更有效

核糖適合誰補充：

• 從事高強度間歇訓練
• 需要加速恢復
• 追求心肺耐力

健身遊牧推薦「脈衝星純核糖」：天然五碳糖，直接提供身體運動所需能量

運動能量沖泡飲，綜合營養補充

運動能量沖泡飲（Pre-Workout）幫助提升專注力、肌肉感受度、發力強度，也能避免低血糖或身體因運動造成的損傷發生，幫助提升訓練品質及效率。

運動能量沖泡飲跟市售能量飲的差異？

• 運動能量沖泡飲：營養成分的目的為「增強運動表現」，提升肌力、耐力、專注力，適合健身、重訓、跑步等耐力運動前飲用。
• 能量飲：目標是「速效提神」，讓你短時間內有精神，但缺少幫助運動表現的關鍵營養成分，並且有可能造成「咖啡因崩潰」

挑選運動能量沖泡飲注意事項

• 含有科學「有效劑量」的營養成分
• 產品成分能符合台灣食藥署安全規範
• 低熱量、低脂肪，避免訓練時的腸胃負擔
• 晚上訓練時避免含有咖啡因成分

適合人群：

• 各種運動愛好者
• 需要專注力與補充能量
• 耐力型運動補充電解質

健身遊牧推薦

• 「酷浪檸檬-爆發型運動能量沖泡飲」：足量3克核糖、190mg咖啡因，增強專注及肌肉控制，保持訓練最佳水準。
• 「搖滾話梅-耐力型運動能量沖泡飲」：足量BCAA、高濃度天然氮源，提升運動續航力；不含咖啡因適合晚上訓練。

魚油，加速修復、促進肌肉合成

研究指出：長期攝取魚油，其中Omega-3成分能幫助身體修復、減緩肌肉流失，還提升運動效果。尤其是EPA，不只有助於心血管健康，還促進肌肉蛋白合成、改善能量代謝，運動後發炎少一點，恢復快一點！

EPA 的好處：

• 減緩延遲性痠痛：具抗發炎作用，加速肌肉修復
• 幫助減脂：促進脂肪代謝，減少體脂肪儲存
• 預防心血管疾病：降低三酸甘油酯，有助於心血管健康
• 降低高血脂風險：減少低密度膽固醇（LDL）
• 提升記憶力與反應速度：增加腦部血氧含量
• 穩定情緒：降低憂鬱與焦慮的發生

延伸閱讀：運動吃魚油：提升表現的秘密武器！5步驟挑選最適合的魚油

健身遊牧推薦「脈衝星高濃度EPA運動保健魚油」：採用超臨界萃取技術，無異味、污染及雜質；EPA濃度大於91%，幫助恢復運動疲勞、調解身體機能、促進新陳代謝。

運動營養補給，頂尖選手們怎麼吃？

爆發型運動的營養準備：小豬 X CrossFit

小豬日常訓練營養補給策略：

• 肌酸：每次訓練後補充4-5克
• 核糖：每次訓練後補充4-5克
• 運動能量沖泡飲：訓練或比賽前30分鐘飲用
• 能量軟糖：訓練中餓了就吃，隨時補充複合碳水化合物
• Omega-3：每日睡前補充，劑量約1600-2000mg

小豬（朱宇森）是稱霸台灣Crossfit男子組，蟬聯七年的冠軍。即使在力量項目上有著絕對的天賦與自信，但耐力項目卻是他的挑戰。

每天5克肌酸，搭配比賽前的核糖補充，讓他的力量表現不只停留在爆發階段，更能維持長時間的高質量輸出。

「有了適當的營養補給，在面對我比較緊張的耐力型項目上，會更有信心去面對。」信心加上身體的實質改變，讓小豬能在亞洲賽場上與更強的對手一較高下。

延伸閱讀：下班後的冠軍之路：脈衝星PulsarPump如何支持業餘選手實現運動夢想

耐力型運動的補給策略：林文國 X 鐵人三項

鐵人三項當日的補給策略

賽前30分鐘：補足核糖與碳水，搭配咖啡因更有力

• 含核糖的能量沖泡飲：包含緩釋咖啡因、D-核糖，維持專注力與爆發力
• 能量補給零食：提供運動所需的複合型碳水

賽中補給：每小時穩定補充碳水，保持能量不間斷

• 賽程時間2.5小時以上：每小時補充90克碳水（複合型）
• 含電解質的耐力沖泡飲：強化耐力及緩解疲勞，同時補充BCAA避免運動損耗

賽後補給：著重修復、減少疲勞與能量補充

• 乳清蛋白：補充蛋白質，幫助肌肉修復
• 能量補給零食：補充複合型碳水，恢復肝醣
• Omega-3：加速肌肉修復，減少疲勞

現年56歲的林文國在2024年獲得包含台南安平鐵人三項冠軍、大鵬灣55M分組冠軍、普悠瑪M55分組第二名等佳績。

林文國的鐵人三項補給策略強調能量的持續供應。透過能量沖泡飲補充流失的電解質、香蕉搭配能量軟糖補充複合型碳水，維持充足續航力。

「正確的營養讓我感覺自己身體年齡比實際年齡年輕很多，」林文國笑著說，「我的目標是90歲時還能完成113公里的鐵人三項。」

Q：為什要補充「複合型碳水」？

• 複合型碳水指的是「葡萄糖＋果糖」經由不同的運轉蛋白吸收至體內循環。因為人體每小時僅能吸收60克的葡萄糖，超過可能造成腸胃不適。透過葡萄糖搭配果糖（2:1比例），可以增加身體碳水利用率從60克提升至90克，有機會儲備更多的能量。

力量運動的營養關鍵：脆脆 X 健力

健力運動營養關鍵策略

• 肌酸：想多推幾公斤？肌酸幫助提升力量。研究顯示：每天5克肌酸，連續吃4週，能提升10-15%最大肌力。
• 核糖：一組PR後肌肉沒力？核糖幫你加速恢復。訓練後5-10克，對連續的高強度運動很加分，讓能量更快回補。
• 訓練前補給：重訓前30分鐘吃點碳水（像是香蕉，或脈衝星的軟糖、運動沖泡飲），幫身體補滿燃料。
• Omega-3：高強度練到神經緊繃、肌肉酸痛？每天2克魚油Omega-3，減少發炎，保持穩定發揮，恢復更快。

身兼上班族與的女子健力國手雙重身份的脆脆（林郁芹），深蹲220公斤、硬舉230公斤、臥推100公斤，三項最佳成績總和超過550公斤，並曾在2024年亞太杯經典健力選拔賽中，突破亞洲女子硬舉量級紀錄。

脆脆分享，肌酸加速了她的力量增長曲線，讓每次訓練都能挑戰新重量；而魚油的Omega-3則讓她能夠在高壓工作後，仍有足夠的恢復能力進行高質量訓練。

「我喜歡上台比賽時，能夠贏過別人，更是贏過自己的感受。而正確的營養補充幫我達成這個目標！」這句話說出了許多身兼數職的業餘運動員的心聲。

四步驟，設計個人化運動營養補給方案

1. 評估你的現況與目標

在開始之前，請客觀評估自己的情況：

問自己這些問題，確定營養補給的重點方向：

• 主要從事爆發力還是耐力導向的運動？
• 目前遇到的瓶頸具體是什麼？力量不足、耐力不夠還是恢復太慢？
• 你的訓練頻率和強度如何？
• 目前的基礎營養狀況怎樣？
• 有無預算考量？

2. 最佳營養組合推薦

根據你的運動類型和目標，可以選擇以下幾種方案：

爆發力提升方案：

• 核心產品：肌酸 + 核糖 + 運動能量沖泡飲
• 補充策略：每日固定補充肌酸5克；訓練前30分鐘，核糖5克 + 運動能量沖泡飲300ml
• 適用人群：健力選手、健美愛好者、CrossFit運動員、短跑選手

健身遊牧推薦：

• 純肌酸、純核糖
• 酷浪檸檬-爆發型運動能量沖泡飲

耐力提升方案：

• 核心產品：運動能量沖泡飲 + 能量補給零食 + 魚油
• 補充策略：長時間運動每45-60分鐘補充一次運動能量沖泡飲，能量補給零食作為快速能量來源
• 適用人群：馬拉松跑者、鐵人三項選手、長距離騎行愛好者

健身遊牧推薦：

• 複合碳水：運動能量法式軟糖百香果口味（無咖啡因）
• 能量沖泡飲：搖滾話梅-耐力型運動能量沖泡飲

恢復增強方案：

• 核心產品：魚油 + 運動能量沖泡飲 + 乳清蛋白
• 補充策略：每日固定補充Omega-3脂肪酸；訓練後30分鐘內補充乳清蛋白和碳水化合物促進恢復
• 適用人群：高頻率訓練者、中年以上運動員、恢復緩慢的運動愛好者

健身遊牧推薦：

• Omega-3：高濃度EPA運動保健魚油
• 能量沖泡飲：搖滾話梅-耐力型運動能量沖泡飲

3. 建立營養日誌，持續優化

參考頂尖運動員的經驗，建立屬於自己的營養日誌是非常重要的：

• 記錄每日補給時間、種類和劑量
• 追蹤訓練表現和主觀感受
• 每2-4週進行一次評估和調整
• 根據不同訓練階段(備賽期、恢復期)調整補給策略

營養日誌範例：

4. 預算考量與基礎優先

營養補充可依照重要性和預算分階段導入：

基礎階段（必備）：

• 優質蛋白質（乳清、植物蛋白等）
• Omega-3脂肪酸（高濃度EPA魚油）
• 綜合維生素

進階階段（效果提升）：

• 肌酸
• 訓練前/後的碳水化合物補給：能量軟糖

突破階段（細節優化）：

• 核糖
• 專業運動能量沖泡飲
• 特定氨基酸（如BCAA、Glutamine）

給一般運動愛好者的補給建議

每週練兩次，營養品怎麼吃

Eric是一位36歲上班族，IT工程師，每週訓練2-3次，主要是力量訓練和偶爾的5-10公里跑步。

「我沒有比賽目標，只是希望保持健康和肌肉線條。一開始我不相信補充品的效果，認為只要吃得健康就夠了。」Eric說。

經過半年的重量停滯期後，在教練的建議下，他開始嘗試基本的營養補充：

Eric的基礎補充方案：

• 訓練前：簡單的香蕉+堅果提供能量
• 訓練中：水+運動能量飲（含BCAA、咖啡因、核糖、甜菜根萃取物等營養成分）
• 訓練後：乳清蛋白
• 每日固定：魚油2克、肌酸5克、綜合維他命

「變化很明顯，尤其是恢復能力。以前肌肉痠痛要3-4天才能緩解，現在1-2天就能恢復，訓練頻率和強度都提高了。」

對於普通健身愛好者，Eric建議：「不一定需要像專業選手那樣複雜，可以選擇複合式產品，例如：脈衝星的運動能量沖泡飲含有3克核糖、咖啡因或BCAA，一包滿滿的營養，方便又很好喝。」

營養補給常見問題解答

Q：肌酸跟核糖有什麼差異？可以一起吃嗎？

A：肌酸和核糖有不同的作用機制。肌酸主要支持短時間的力量和爆發力，核糖則有助於能量生成和恢復。因此可以透過肌酸搭配核糖，達到相輔相成效益。

Q：肌酸會讓我變得水腫嗎？

A：肌酸會增加肌肉中的水分含量，可能導致體重略微增加（1-2公斤），但這不是脂肪或水腫，而是肌肉含水量的正常增加，有利於肌肉力量和體積的提升。

Q：女性可以使用肌酸嗎？

A：可以，肌酸對女性同樣有效，不會導致「變壯」或男性化，反而能幫助女性提升訓練效果和肌肉線條。

Q：核糖會很甜嗎？會造成血糖波動嗎？糖尿病患者可以吃嗎？

A：核糖含有清淡的甜味。因為是五碳糖結構，對血糖影響較小。但糖尿病患者、孕婦、哺乳期女性、未滿18歲、正在服用處方藥劑、或存在健康問題者，請在使用本產品前諮詢醫生。

Q：運動能量沖泡飲會影響睡眠嗎？

A：若含有咖啡因，建議在訓練前4-6小時使用。選擇無咖啡因版本可避免睡眠問題。

Q：營養補充品會對腎臟造成負擔嗎？

A：對健康的成年人來說，適量使用營養補充品不會增加腎臟負擔。但有腎臟疾病史者應先諮詢醫師。

Q：素食者如何獲得足夠的運動營養？

A：素食者可選擇植物性蛋白質（豌豆、大豆、米蛋白等）、肌酸補充品（多為合成，非動物來源）、植物性Omega-3（藻油）等。

營養補給策略，成為更好的自己！

正如本文中不同運動員的故事，科學化的營養補給是突破運動表現的關鍵要素之一。

當訓練方法和技術已經難以提升時，精準的營養策略往往能帶來意想不到的突破。

透過脈衝星全方位產品線的營養補充，無論你是追求爆發力、耐力還是全面提升，都能找到適合自己的營養解決方案。

更重要的是，這些策略不僅適用於專業運動員，對於一般健身愛好者同樣有效。

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本文作者： Tim ｜GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助企業客戶及員工有更好的健康狀態。

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