孕婦可以運動嗎？重訓會不會流產？

「孕婦是可以從事重量訓練，懷孕運動也不會造成流產或早產。」現任禾馨婦幼診所婦產科的烏烏醫師，多年來大力提倡孕產婦接受肌力訓練的好處，也幫肌力與體能教練們建立正確的訓練知識。

「適當的運動可以減少懷孕時母親的一些合併症，譬如說妊娠糖尿病、妊辰高血壓。」擁有超過40年經驗，台中澄清醫院婦產科主任謝保群醫師分享：「媽媽的合併症少，胎兒的合併症少，兩個的合併症都會比較都比較少。」媽媽開始運動，對兩個人的健康改善都會有好處。

資深教練與你分享孕期的訓練方式

備孕期間的訓練調整，從大重量到功能性

作為一位同時具備訓練知識與懷孕生產親身經歷的教練，大豬教練的孕期旅程從備孕階段就與眾不同。

由於備孕期間經歷人工生殖的用藥過程，身體提早出現水腫與酸麻等狀況，因此訓練策略也隨之調整。

她果斷將訓練重心從單純的雙邊大重量，擴展到多關節、多肌群的單邊訓練與活動度維持上。動作例如：單邊高跪姿肩推、單腳羅馬尼亞硬舉、單側的Cable划船、滑輪下拉、單邊的胸推或啞鈴臥推等。

這不僅是身體訓練的的「超前部署」，也為之後可能發生的各種變化做好準備。

第一孕期，維持訓練但強度調至70%

進入第一孕期（懷孕初期）後，大豬教練仍持續維持訓練習慣，但強度調整至約 70% 左右。這是一個充滿未知的階段，因此她建議所有孕婦應「抓自己覺得安心的強度，並一邊觀察自己的身體」，將安全與適應性擺在第一位。

每個人的身體狀態都不一樣，謝保群醫師提醒：「第一孕期是胚胎著床關鍵期，若平常已經有固定的運動習慣，可以維持運動，但需要適度的減量。」

「沒有出血或不良狀況，初期懷孕運動不要停。」烏烏醫生也分享：「如果一直都有規律訓練，第一孕期不需要調整運動內容。」

第二孕期，訓練黃金期間卻遇到前置胎盤

第二孕期胎盤逐漸穩定，孕期的不舒服感受開始緩解，是醫師們建議可以開始進行訓練的時期。然而，再專業的教練也必須向身體的警訊低頭。

從第10週開始後，大豬教練經歷了訓練上的「完全停止」。

• 身體結構的快速改變： 儘管孕肚尚未明顯隆起，但身體重心已快速後移至腳跟，出現腳麻現象；圓肩駝背、骨盆前傾等結構改變率先「就位」，以騰出空間給即將長大的胎兒。
• 胎盤前置與出血： 雪上加霜的是，她被檢查出有邊緣性前置胎盤，一旦進行腹內壓較高的動作，便有出血風險，甚至因此住院了四天。

直到醫生確認胎盤位置歸位後，大豬教練才恢復訓練。但由於中間停滯太久，加上身體持續迅速變化，強度必須大幅降至 50% 左右。

面對訓練被迫中斷，大豬教練坦言心情曾一度低落，感到「好像自己什麼事都不能做」、「很矛盾、很衝突」。

這種心理掙扎是許多習慣運動的準媽媽們共同的挑戰。這段經歷提醒我們，孕期訓練的最高指導原則永遠是醫生的診斷與身體的真實回饋。

第三孕期，強度下降至50%但訓練不停歇

此階段胎兒體重快速做加，肚子隆起明顯，建議減少衝擊與過高強度負荷的訓練。

謝保群醫師提醒，運動時需避免憋氣（努責效應）、過度用力。並觀察是否有喘不過氣、下墜感、子宮緊縮等早產徵兆，一旦發生就要立即就醫。

此時孕婦的血液循環量增加，容易喘、血壓偏低、安靜心率偏高（100−110 次/分）。因此，大豬教練將訓練重點放在維持多關節動作的穩定性，並採用 「低反覆次數（約 3 下）、拉高組數」 的策略來維持訓練總量，同時果斷暫停了心肺與爆發性動作。

懷孕後期體能下降，加上準備要當媽媽，運動的動力會大幅下降。「這個階段的心理建設很重要！」烏烏醫師分享：「為了減少孕婦負擔，在這個階段可以使用固定式器材、坐著練、加強上肢部位。」

安全，始終是孕期運動的第一原則

大豬教練的經驗完美詮釋了孕期訓練的核心精神：訓練的目的不是追求進步，而是保持現狀、維持功能性，並隨時因應身體的變化進行柔軟的調整。

「這時期更要強調身體的感受與即時回饋。」

大豬教練也分享她的經驗：「在安全與循序漸進的最高原則下，讓我仍然能維持訓練強度，甚至持續進步，為生產做到最佳準備。」

找到讓自己「能做」且「舒服」的運動，就是對自己與寶寶最好的支持。

各孕期運動的注意事項整理

若對運動課表、計劃菜單、訓練方式想進一步的了解，歡迎聯繫健身遊牧推薦的孕產婦訓練專業教練群。

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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