產後恢復訓練，從醫學建議到身體回饋

生產的結束，是身體修復旅程的正式開始。無論是自然產或剖腹產，身體都需要時間讓腹部組織、骨盆結構及荷爾蒙水平逐漸歸位。

根據醫學建議，自然產的媽媽約在產後4到6週可開始嘗試運動；剖腹產則建議6到8週後再慢慢加入訓練。

然而，有許多孕婦學員，本身也生過一胎寶寶的資深教練大豬提醒：「醫學建議只是一個參考起點。最重要的是觀察傷口是否仍然刺痛，這是身體給予你最直接的回饋。」

產後該如何訓練？經驗分享與重點分析

當孕婦媽媽們成功「卸貨」後，身體的修復旅程才正式開始。對於剖腹產的大豬教練來說，產後訓練的復健與恢復步驟更是謹慎。

步驟一，從呼吸開始重新建立身體連結

大豬教練在第6週時，先從最溫和且核心恢復的基礎開始——腹式呼吸。這不僅是生理上的修復，更是重新建立身體與核心「不熟悉感」的連結。

產後訓練並不是追求體重或力量的快速恢復，而是為了安全地重建身體與核心的連結，為接下來的育兒挑戰做好準備。

在傷口不再刺痛後，她才開始加入四肢的單關節輕重量訓練，避免一開始就讓核心承受過大的壓力。

步驟二，採用40%強度與輕量動作

當身體確認可以承受少量負荷後，請務必掌握「極低強度回歸」的原則。

初始訓練的強度，大豬教練僅抓到過去巔峰期的 40%，訓練量也打 5−6 折。動作選擇上，必須以安全為最高考量：

1. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）： 使用輕重量，有助於身體習慣新的重心。
2. 坐姿滑輪系列： 由於是坐姿，能大幅減輕核心負擔，增加安全性，是回歸上肢訓練的好選項。

這階段的訓練重點是習慣新的身體重心與體能狀態，避免因為好高騖遠而造成二次傷害。

步驟三，鎖定功能性目標，告別媽媽的「職業傷害」

產後訓練並非為了快速瘦身，而是為了應對育兒這個「魔王關卡」。大豬教練建議新手媽媽們鎖定兩大目標：

• 目標一：恢復運動習慣：產後疲累是常態，但維持活動是關鍵。目標是至少回到一週兩次的完整訓練，讓身體保持動能。
• 目標二：預防育兒職業傷害：照顧寶寶是一項高重複性、高負荷的體力工作，常導致手腕、肩關節（媽媽手）、手肘、背部等處疼痛。

訓練的最終目標是強化全身動作控制與穩定性，讓你在抱、背、搬、換尿布時，能避免因姿勢不良引發的痠痛。

動作避雷，產後6到8週內應暫停的大動作

在產後 6 到 8 週內，任何會產生較大腹內壓和結構壓力的動作都應暫時停止，例如：

• 傳統大重量深蹲和硬舉： 這些動作對核心穩定性要求高，可能增加傷口和腹直肌分離的風險。
• 高爆發性或高心肺動作： 由於產後安靜心率仍可能偏高，且全身體力狀態較為虛弱，應暫停心肺與爆發性訓練，避免過喘或體力透支。

教練推薦，孕產婦必練的功能性動作

無論媽媽們產前是否有訓練經驗，大豬教練都強調「呼吸」是最重要的基礎。針對不同經驗的族群，她推薦了以下幾項實用且安全的動作來強化全身功能：

她最後也提醒，產後發力到腹部時常有「空掉」或「連不上去」的感覺。這代表神經系統和肌肉尚未完全恢復連結。請保持耐心，讓身體慢慢習慣新的狀態，訓練習慣將是妳最好的補給。

給自己多點時間，重新找回身體的連結

產後的身體需要耐心與溫柔對待。請放下對「快速瘦回來」的焦慮，讓訓練成為你對抗育兒疲勞、照顧好自己的「補給」。慢慢來，身體會感謝你的。

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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