皮拉提斯運動被設計的目標與故事緣起

皮拉提斯是一種著重強化身體核心肌群、提高活動度和促進協調的運動系統。在20世紀初期，由德國籍約瑟夫・皮拉提斯（Joseph Pilates）所發明，也有人譯稱為稱「普拉提」。

皮拉提斯最初被稱為「Contrology（控制學）」，強調通過精確的動作控制和呼吸，增強身體的核心力量、改善柔韌性和促進整體健康。

皮拉提斯運動最初設計目的是幫助戰爭受傷者和舞蹈者恢復健康

功能性隨著時間演進，也漸漸適合改善日常生活下身體的不舒服。因此皮拉提斯逐漸演變成一種受到各界人士歡迎的健身方式。

皮拉提斯的功能特色

皮拉提斯強調動作品質的精準與控制

皮拉提斯的核心理念是通過精確的動作和呼吸控制，來增強全身肌力，特別是核心能力，包括腹部、背部、臀部和大腿內側肌肉。

訓練可以在地墊上進行，使用身體自身的重量作為阻力，或者使用特殊的器械，如彈力帶、健身球和皮拉提斯改良器械來增加訓練的強度和效果。

皮拉提斯強調的是動作的品質而非數量，精確的控制和流暢的動作，通過意識到每一個動作來達到身體和心靈的整合。

皮拉提斯的好處有什麼？

皮拉提斯的訓練目標是精準的控制與刺激核心肌群

增強核心肌力、提升關節活動度、強化肌耐力、增加柔軟度

以上的好處，讓這種專注於核心的訓練

有助於改善姿勢、減少背痛

皮拉提斯的練習通常包括一系列對關節壓力低衝擊性、精準訓練深層核心肌肉的動作。

不論是對有在從事運動的族群，或者是銀髮族年長者

能提升運動表現和日常活動的效率

皮拉提斯跟瑜珈運動一樣，長時間的呼吸與自我覺察練習

感受身體與心情的連結，及自我意識的提高

這是皮拉提斯帶來的額外好處。

透過持續練習，皮拉提斯不僅能夠提升肌力，更能夠促進整體身體健康，成為一種生活舒壓方式的選擇。

而透過身體激勵的強化

皮拉提斯也能提升「性表現」

列舉皮拉提斯各種特色時更要提到一個重要的好處：皮拉提斯能間接的提升「性功能表現」。

對女性來說，皮拉提斯可以幫助強化骨盆底肌、掌握控制身體姿勢的方法；也幫男性增加骨盆控制能力，強化髖部、臀部的肌肉控制能力。

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皮拉提斯的優點、缺點與優勢

優點：

• 核心力量: 皮拉提斯特別強調強化核心肌群，有助於改善姿勢不良和減少背痛。
• 身體協調和平衡: 透過精細的控制來執行動作，提高身體協調性和平衡能力。
• 活動度提高: 皮拉提斯練習有助於提升身體關節的活動度與肌肉健康品質。
• 低衝擊性: 適合所有年齡和體能狀況的人，包括初學者、傷後復健者和銀髮族。

缺點：

• 強度較低: 對於追求高強度肌力訓練或大量燃脂的人來說，皮拉提斯可能不是最佳選擇。
• 進步速度可能較慢: 因為注重動作品質，所以在長肌肉和減重方面的進展可能比重量訓練慢。

優勢：

• 針對性的肌肉訓練：皮拉提斯提供了更多針對特定肌肉群的練習，尤其是深層的核心肌肉，有助於提高身體的整體力量和控制能力。
• 康復支持：皮拉提斯常被用於復健治療，特別是脊椎和關節問題的康復，因為它可以非常精確地針對和加強特定的肌肉群。

皮拉提斯有哪些類型？

皮拉提斯運動分為墊上皮拉提斯（Mat Pilates） 和器械式皮拉提斯（Apparatus Pilates） 兩種主要形式。

墊上皮拉提斯

墊上皮拉提斯注重基礎和廣泛適合各種程度的學員。

主要在地墊上進行，以自身體重作為阻力。強調核心力量的建立、關節活動度的提升，和整體身體的協調性。這種形式容易入門，適合所有水平的練習者，且不需要特殊器械，便於在家中或任何空間實踐。

器械式皮拉提斯

器械式皮拉提斯適合進階練習者和需要針對性訓練的客戶，尤其是在復健及康復訓練中顯得非常有效。

器械式皮拉提斯則使用特殊的器械，如Reformer、Cadillac和Wunda Chair等，這些器械透過彈簧提供調整性的阻力，能夠更精準地針對特定肌群，進行深層的肌力訓練或伸展。

皮拉提斯的訓練器材有哪些？

皮拉提斯運動的設備和器材，從簡單的徒手運動、健身墊、彈力帶、皮拉提斯球，到專業的大型器械設備都有。

不論任何器材，重要的是在專業的教練帶領下，指導安全有效地使用這些設備。

以下是一些常見的皮拉提斯設備和器材及其特色：

1. 皮拉提斯墊（Pilates Mat）

• 特色：比標準瑜伽墊更厚，以提供更好的支撐和緩衝。用於地面練習，強調使用自身體重作為阻力。

2. 核心床（Reformer）

• 特色：一種透過滑軌、滑車，配有彈簧作為阻力組成的系統。Reformer核心床訓練可以進行立式、坐式、躺式等多種姿勢的練習，有效加強肌肉力量和控制能力。

3. 皮拉提斯健身環（Magic Circle）

• 特色：一種由金屬或塑料製成的圓環，中間包覆有軟墊。用於增加四肢練習的阻力，加強肌肉張力。

4. 凱迪拉克床（Cadillac）

• 特色：又稱Trapeze Table，中文翻譯鞦韆床、天車，是一種有框架和懸掛彈簧裝置的大型皮拉提斯設備。它允許執行各種吊掛和支撐練習，非常適合進行特定的肌肉群訓練和康復。

5. 萬能椅（Wunda Chair）

• 特色：又稱穩定椅、平衡椅、萬達椅、綜合訓練椅。一種小型設備，包含一個帶彈簧的踏板，用於進行腿部和核心肌群的力量訓練。它的設計精巧，非常適合小空間使用。

6. 各種類型伸展筒柱（Barrels）

• 特色：包括階梯圓筒 Ladder Barrel、脊椎調整椅Spine Corrector和弧形板Arc Barrel等，這些設備的形狀各異，用於輔助伸展、加強脊柱的活動度和力量強度。

7. 彈力帶和健身球

• 特色：這些是皮拉提斯和其他健身活動中常見的輔助器材。彈力帶用於增加阻力，改善力量和活動度；健身球則用於增加平衡訓練的難度和效果。

8. 其他小型器材

• 特色：有人稱皮拉提斯為「基礎健身」。因此，肌力訓練中使用的彈力帶、啞鈴、壺鈴、滾筒、按摩球等，也都可以根據不同的訓練目標，作為課程設計中使用的器材。

誰適合上皮拉提斯

皮拉提斯可說是最溫和，且適合所有運動程度的客戶。

幾乎所有類型的客戶都可以從皮拉提斯運動獲得好處

不過，對於有特殊健康狀況的人來說，在開始任何新的運動計劃之前，最好先咨詢醫生或專業人士的建議。

運動初學者

• 由於皮拉提斯注重動作的精確性和控制，初學者可以通過它學習如何正確地控制和感知自己的身體（促進本體感覺），逐步提高身體力量和活動度。

復健及康復訓練

• 皮拉提斯開始的目標就是為了復健而設計。
• 低衝擊、可調節強度的特性使非常適合從事復健及康復訓練。
• 它可以幫助傷者有效的增強肌肉力量，改善姿勢，並透過提高身體素質來預防未來再次受傷。

銀髮族、老年人

• 皮拉提斯的訓練可以幫助老年人保持身體活動能力，提高生活品質。
• 皮拉提斯有助於增加肌肉力量，改善平衡能力，從而降低跌倒的風險。

孕婦及產後

• 孕期皮拉提斯是許多孕婦選擇的運動之一，因為它有助於加強骨盆底肌群。
• 應在專業教練指導下進行，並避免某些可能具有風險的動作。

運動員

• 許多專業運動員也從事皮拉提斯訓練，以提高其運動表現，增強核心力量，改善活動度和肌肉耐力，並減少運動傷害的風險。

辦公室坐式生活

• 對於長時間坐在辦公室的人來說，皮拉提斯可以通過強化核心肌群來改善姿勢。
• 幫助緩解由於長時間坐姿不良所引起的脊椎和頸部疼痛。

追求體態健美、挑塑身型

• 對於那些想要肌肉塑形、增強核心力量、提高關節活動度和穩定的成人，皮拉提斯是一種理想的選擇。
• 皮拉提斯有助於塑造更緊實的身體線條，並可以作為日常健康管理的一部分。

皮拉提斯課程的價格範圍？

台灣的皮拉提斯課程價格範圍可以根據不同的課程類型、地理位置、場館設施、教練資質等因素有所不同。

建議先試聽或試課，了解教練的教學風格和課程內容，並考慮自己的健身目標和預算，選擇最適合自己的課程類型。

團體大班制

• 這類課程通常人數較多，可能超過10人。一位皮拉提斯老師的注意力有限，較難照顧到每一個學員的動作細節。
• 價格相對較為經濟實惠，每堂課的費用可能在NT$300至NT$600之間。

團體小班制

• 小班制（6人內）課程提供個別化的指導和動作調整，因此價格會相對較高。
• 團體小班每堂課的價格可能在NT$600至NT$1,200之間。

一對一課程

• 一對一教練課程提供最客製化的動作安排，也是最高價位的課程類型。
• 一對一課程的價格範圍較廣，每堂課可能在NT$1,500至NT$3,000或更高。
• 具體價格範圍取決於教練的經驗和專業水平，以及場館的設施和服務。

除了單堂課程的收費外，許多場館也提供會員制度，或是按月付費無限上課的會員費，這些套餐組合性價比更高。

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為什麼韓國女星都瘋學皮拉提斯？

相較於重訓時猙獰的臉部表情，皮拉提斯的動作優美，更適合在社群網站上分享。

練皮拉提斯已成為一種提升自身社交形象的方式。

皮拉提斯在韓國已經成一種潮流。

對韓國女星來說，不僅是一種提升外觀魅力的運動方式，也許更是一種調整身心健康和適應娛樂圈高壓環境的方法。

越來越多的公眾人物在社群上分享練習皮拉提斯的畫面，讓這個躍動在韓國甚至世界受歡迎程度持續上升。

皮拉提斯能美美的運動，發揮社群影響力

韓國女星往往是時尚和健康趨勢的指標。當公眾人物分享自己美美的練習皮拉提斯畫面與成果時，就推動了這項運動在在追求時尚的女性族群中的流行性。

體態塑形與姿勢改善的效果

皮拉提斯是一種高效的全身運動，特別強調核心肌群的鍛煉，有助於塑造纖細的腰身和平坦的腹部，以及優美的身體線條。

這對於關注外觀的女星來說，是非常吸引人的。

讓壓力緩解，提升身心健康

韓國娛樂圈競爭激烈，壓力巨大，皮拉提斯可以作為一種有效的壓力緩解手段。

它的練習不僅僅是身體上的鍛煉，也是一種心靈上的放鬆和平衡，有助於提高情緒穩定性和心理健康。

皮拉提斯跟瑜珈的相同與不同處

在歐美、日本、韓國，皮拉提斯和瑜伽都是受女性歡迎的身心練習方式。

這兩種運動在許多方面有著相似點，但也各有獨特的好處，和一些共同的限制。

皮拉提斯與瑜珈的相同特色

• 身心連接：兩者都強調身心的聯繫，通過練習提高身體意識和心靈的集中。
• 活動度提升：皮拉提斯和瑜伽都有助於增加活動度和柔軟度。
• 核心強化：雖然皮拉提斯更加專注於核心肌群的鍛煉，但瑜伽中的許多體位法同樣能夠加強核心力量。
• 改善姿勢：通過強化身體的核心肌群和改善身體平衡，兩種練習都有助於改善姿勢。
• 減壓和放鬆：皮拉提斯和瑜伽都是減輕壓力、促進身心放鬆的有效方式。

瑜伽的額外好處

• 心靈放鬆和冥想：瑜伽不僅是身體練習，還包括呼吸控制（Pranayama）和冥想（Dhyana），有助於深層放鬆和精神上的平靜。
• 文化和哲學背景：瑜伽擁有豐富的文化和哲學傳統，提供了一種生活方式的指南。
• 更多的活動度和平衡練習：瑜伽強調身體的平衡，提供了廣泛的體位法來達成這一目標。

皮拉提斯的額外好處

• 針對特定肌肉進行訓練：皮拉提斯提供了更多針對特定肌肉群的練習，尤其是深層的核心肌肉，有助於提高身體的整體力量和控制能力。
• 傷後復健訓練：皮拉提斯常被用於復健治療，特別是脊椎和關節問題的康復，因為它可以非常精確地針對和加強特定的肌肉群。

共同缺點

• 訓練進展可能較慢：對於追求快速體重減輕或顯著肌肉增長的人來說，兩者的進展可能比較慢。
• 需要持續練習：要實現顯著的效果，需要定期和持續的練習。
• 初學者可能需要指導：無論是瑜伽還是皮拉提斯，初學者可能需要專業指導來確保動作的準確性，以避免受傷。

重訓的人也適合上皮拉提斯嗎

比較皮拉提斯和重量訓練，如果是針對建立核心能力、促進本體感覺、增加肌肉控制的能力上，兩者有很多的相似之處。

而至於爆發力、最大肌力、建立動力鍊等項目的執行方式上就有顯著差異。

皮拉提斯與重量訓練相同特色

• 核心強化：皮拉提斯和重量訓練都注重於加強核心肌群，這對於整體身體力量和穩定性非常重要。
• 改善身體構造：兩者都可以通過特定的練習幫助改善身體構造和增加肌肉力量，從而改善體態。

皮拉提斯比重量訓練的額外好處

• 身體協調和平衡：皮拉提斯通過一系列控制精細的動作來提高身體的協調性和平衡能力。
• 提升關節活動度：相較於重量訓練，皮拉提斯更注重提高身體的活動度和控制。
• 低衝擊性：皮拉提斯是一種低衝擊的練習方式，適合所有年齡層和康復期的人群。

重量訓練相較於皮拉提斯的額外好處

• 肌肉質量和力量的顯著增加：重量訓練是增加肌肉和提高力量的最有效方式之一。
• 新陳代謝提升：增加的肌肉量會提高靜態時的能量消耗（基礎代謝），有助於體重管理和脂肪燃燒。
• 骨骼健康：定期進行重量訓練可以增加骨密度，減少骨質疏鬆症的風險。

皮拉提斯與重量訓練共同缺點

• 需要專業指導：無論是皮拉提斯還是重量訓練，錯誤的執行技巧都可能導致受傷。因此，尤其是初學者，需要專業的指導來確保動作的正確性。
• 長期投入：達到顯著的效果需要時間和持續的努力。

從事重量訓練、肌力訓練的人更適合練皮拉提斯

對於長期從事肌力訓練者，練習皮拉提斯可以帶來許多好處！

兩者互補的特性使得練習者能夠在力量、活動度、肌肉控制和整體健康方面取得更均衡的進步。

• 提高活動度：皮拉提斯可以幫助解開因長期重量訓練而可能造成的肌肉緊繃和不平衡。
• 增強未充分使用的肌肉群：皮拉提斯的練習注重全身肌肉的均衡發展，尤其是那些在傳統重量訓練中可能被忽略的小肌群。
• 改善姿勢和核心力量：皮拉提斯強調核心的穩定性和控制，這對於提高重量訓練的表現和減少受傷風險都非常有益。

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皮拉提斯要練多久才會有效果？

現實是殘酷的，無論是哪一種運動，想要達到「改善體態、增強核心力量、提高活動度、為了整體的身體健康...」等目標，都是有些必要條件需要達到。

滿足3個要件，幫助你加速達到目標！

一、充足的運動時間且具有訓練強度

• 每次練習的時間一般推薦在60分鐘。這個時間段足以進行一系列全面的動作，包括熱身、主要練習及放鬆。

二、提高運動頻率（訓練劑量）

• 對於大多數人來說，每週2到4次的皮拉提斯練習是一個較理想的頻率。這樣可以確保身體有足夠的時間來適應練習的效果，並進行必要的恢復。
• 持續性是關鍵。定期練習，長期堅持是達到皮拉提斯效果的重要因素。

三、不心急，達到目標的時間可以抓一季到半年

• 效果的顯現與個人的身體狀況、練習的頻率和強度密切相關。
• 一般經過3到4週的定期練習後，就能感受身體變化，如姿勢的改善、核心力量的增強和活動度的提升。
• 要達到明顯的效果，建議至少持續練習3到6個月。身體才有足夠的時間去適應和反應出皮拉提斯運動帶來的好處。

做到這2件事，強化皮拉提斯運動的效果

多花一點時間心力在運動上

• 達到目標的關鍵在於持之以恆的練習，現實就是，「花多少努力就能達成多少成果」。
• 透過一定「訓練劑量（頻率、強度）」的皮拉提斯練習，不僅可以達到健身目標，還能提升整體的生活品質。

找一位適合你的教練

• 好的動作品質會讓訓練時的感受更強烈，真正刺激到目標的肌群。
• 專業的教練可以根據個人的身體狀況和目標，提供個性化的指導和調整。
• 即使每個人個體差異很大，仍然建議在專業指導下進行練習，尤其是初學者。

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皮拉提斯場館有什麼特色？及如何選擇適合的場館？

場館內光線明亮、裝潢精緻、高質感，且都會準備髮圈、香氛、生理用品等貼心女性小物，使參與者能夠在專注且舒適的空間中進行訓練：

1. 器材是否完整？專業？

• 提供專業的皮拉提斯器材，如Reformer、Cadillac、Wunda Chair、Magic Circle等，設備乾淨，人員定期清潔及保養。
• 有提供地墊區域，供進行墊上皮拉提斯練習，更適合團體課及初學者。

2. 舒適的環境

• 乾淨、明亮、通風的空間，適度的室溫控制，讓運動時有著舒適的環境。
• 安靜或播放輕柔音樂，以助於練習者集中精神和放鬆心情。

3. 小班制教學

• 很多皮拉提斯場館傾向於提供小班制教學，以確保每位練習者都能得到足夠的個別指導和注意。

4. 專業指導

• 擁有專業認證的教練，他們能夠根據每個人的體能水平和健康狀況提供個性化的指導。
• 教練能夠調整動作難度和強度，確保練習的安全性和有效性。

5. 安全和衛生

• 場館注重維持高標準的清潔和消毒措施，尤其是對於共用的器械和墊子。
• 設有更衣室和個人儲物櫃，方便練習者更換衣物和存放個人物品。

6. 營造社群感

• 很多皮拉提斯場館致力於建立一個支持和鼓勵的社群，通過團體課程和社交活動促進會員之間的互動。

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如何挑選皮拉提斯老師

專業的皮拉提斯教練不僅僅本身是動作專家，在教學上要有良好的口語表達能力、引導學員完成動作的能力。

也要能知道如何激勵和指導學員，幫助客戶達到目標。

挑選皮拉提斯老師時，考慮以下幾個要點可以幫助你找到合適的教練：

皮拉提斯老師需要的5個基本能力

1. 認證和培訓：確認教練是否擁有公認的皮拉提斯認證，這表示他們已完成專業的培訓課程並通過考試。
2. 經驗：查詢教練的教學經驗，尤其是與你的需求相關的經驗，比如復健皮拉提斯、運動表現提升或孕婦皮拉提斯等。
3. 教學風格：每位教練的教學風格都不同，嘗試上幾堂課以找到最適合你的風格。
4. 持續進修：優秀的教練會不斷學習和更新他們的知識，向教練詢問最近參加過哪些專業培訓課程。
5. 溝通能力：一個好的教練應該能清晰地傳達指令，並能根據學生的反饋調整教學方法。

成為皮拉提斯老師需要的證照和訓練系統

• 國際認證：如PMA（Pilates Method Alliance）提供的認證。
• 知名訓練系統：包括但不限於Stott Pilates、Balanced Body、Polestar Pilates、BASI Pilates等。這些系統提供從基礎到進階的全面培訓。

除了證照外，皮拉提斯教練需要具備的知識和進修課程

• 解剖學和生理學：深入理解人體解剖學和生理學是教授有效且安全皮拉提斯課程的基礎。
• 傷害預防和康復：了解常見運動傷害和康復原則，能夠提供針對性的訓練計畫。
• 特殊人群的皮拉提斯訓練：如孕婦、老年人、運動員等，這些群體可能需要特別設計的訓練方案。
• 營養學基礎：對於提供整體健康和生活方式建議是一個加分項。
• 心理學基礎：幫助教練更好地理解學生的心理狀態，提高教學效果。

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結語

每一種類型客戶都能從皮拉提斯訓練獲得好處

如果你的目標是：傷後復健、康復訓練、強化核心肌群、改善姿勢、增加身體活動度，皮拉提斯能滿足你的訓練需求。

皮拉提斯訓練對於不同背景和需求的人都帶來了顯著好處。

以下分享皮拉提斯運動對三位不同需求客戶帶來的效益：

上班族

• 對於37歲長期久坐且很少運動的女性上班族來說，皮拉提斯可以有效緩解職業傷害，如頸椎和腰椎壓力。
• 通過強化核心和背部肌肉，改善久坐帶來的不良姿勢。
• 皮拉提斯的低衝擊性質使其成為初學者友好的選擇，有助於逐步建立運動習慣。

銀髮族

• 對於62歲的銀髮族客戶，皮拉提斯是一種安全且有效的運動方式。
• 特別是在加強核心肌群和提高整體身體平衡能力方面。
• 不僅可以幫助緩解病痛，還能預防跌倒和其他相關傷害，增進身體的整體健康狀態。

運動愛好者

• 對於40歲的運動愛好者，尤其是參與馬拉松和鐵人三項的客戶，皮拉提斯可以作為優秀的輔助訓練來提升運動表現。
• 它不僅有助於恢復運動後的身體，還能強化身體的穩定性，預防關節受傷，特別是在高強度和長距離的運動中。

無論是想要改善職業傷害、增強身體健康或提升運動表現的人，皮拉提斯都是一項值得嘗試的運動。

它的全面性和適應性讓所有年齡和體能水平的人都能從中受益。

健身遊牧鼓勵大家根據自己的需求和目標，選擇合適的皮拉提斯課程，開始這個既能增進身體健康又能提升生活品質的美妙旅程。

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作者：Tim CHENG GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助企業客戶及員工有更好的健康狀態。