本文經作者【運動訓練讀書會】 授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，完整文章請見原文標題：📚肌肥大的關鍵所在 ? 練出一身肌

你是不是希望能擁有…彭于晏、金鐘國、甄子丹們等影星的身材，結實又體脂低🤤🤤

每個人都想要肌肥大，而在學習肌肥大的道路上，不僅僅是學員們受盡了苦頭。

即使是專業人士如健身教練，更是耗費的不少力氣，卻仍然未得到自己所想要的結果。

肌肉練不大的根本原因

肌肉無法長大，主要是因為未了解肌肉生長的真正關鍵！

要了解這一整件事，必須先從「神經系統」機制了解開始。

肌肉的發育，主要來自肌肉內的 「肌纖維」直徑的增加 ，也就是 「肌原纖維」的增生，以及肌漿內的液體儲存提高 。

而「肌纖維」數量是不太會增殖的（目前未獲得廣泛研究證實肌纖維可以增加）。

延伸閱讀：與完美身材距離更近了！「五大關鍵」排出更效率的健身課表

構成肌肉的原理

🚩肌纖維的分類

而要具有好的肌肥大效果，通常發生在 「第二型肌纖維上(Type II)」 ，也就是 「快縮肌纖維」。

而「快縮肌纖維」本身也分為(至少)兩種a、b型。

a型快縮肌纖維 是介於慢縮肌纖維(Slow-twitch)與快縮肌纖維(Fast-twitch)之間的狀態，也可以透過訓練來影響該肌肉型態傾向何者（慢縮、快縮）的哪一種模式。

所以這也是在訓練上，為什麼動作會建議在「向心收縮」階段，要帶點速度 ，較能提高這類快縮肌纖維（ Type II a型／ b型）的肥大效果。

動作品質的根本：「徵招運動單位」

🚩運動單位

而除了控制收縮速度外，如何開啟最大量的「運動單位」的刺激 更是關鍵中的關鍵。

何謂「運動單位Motor units」？ 意指一條(運動)神經元，透過「軸突」所能支配的肌纖維數，我們稱之為一個「運動單位」。

要控制更多的運動單位元，則需要更大的肌肉刺激，使身體中樞神經下達命令，啟動身體更多的運動神經。

透過「樹突」結構交織更大的訊息網絡，協調肌內，動員更多肌纖維數目。

🚩神經的大小原則

而不同型態的肌纖維又可分為上面提到的

• 慢縮肌纖維(Type I)
• 快縮肌纖維(Type II a、b)

通常越快速的收縮 、越高強度的訓練 、更大的阻力 ，都會使得身體更快啟動全面化的肌纖維參與 。

因為身體神經徵召是根據「大小原則」的，需要予足量的刺激，身體的神經才會產生反應與啟動。

安排高效能的肌肥大訓練課表

🚩高量訓練的問題

所以高量訓練(High volume training)，練得很多卻不能讓你更強壯的原因在於，你訓練到的很可能都是Type I (慢縮肌纖維)、Type II a (快縮有氧醣解肌纖維)，

但．．．不是肌肥大與肌力增加效益最佳的Type II b (快縮無氧肌纖維)。

鍛鍊的開關(Twitch)在於， 在最充足的能量系統支援下，利用機械張力，快速進行最大的神經刺激 ，就可以充分訓練到Type II b (快縮無氧肌纖維)。

🚩課表訓練方式

如何有效執行增肌課表？

• 安排3個動作，分別進行1至2組內訓練
• 每組使用6至8下內訓練次數(肌力)
• 累積「有效次數」

🔸1. 熱身：

先以12到15下次數進行暖身。

🔸2. 試重量：

找到6下到8下重量，慢速動作控制進行3下。

🔸3. 正式訓練：

正式訓練6下至8下，中間可休息30至60秒，再接著進行第二組。

🔸4. 組間原則：

如果動作品質下降，必須中斷，但可以進行「組間休息」(Rest-Pause)15至30秒（不完全恢復）接著繼續完成所需要次數。

🔸5. 總有效次數：

三個訓練動作，約累積15至25個「有效次數」即可完成訓練。

「有效次數」：為 動作收縮遇到困難點（Stick point，或稱黏滯點），仍可盡力完成動作的次數 ，才列入計算。

延伸閱讀：為什麼每天重訓對增肌不一定有幫助？如何安排「恢復期」讓訓練達到效果

結論

而看到這邊也許很多人，會質疑這樣的「訓練總量」是否太少？

但其實應該要這樣思考，舉例：籃球比賽的時候，重點不是你跳幾下、抓幾個籃板，而是你有沒有真實的得分。

肌肥大的關鍵，在於有沒有啟動到真正肥大的肌纖維(Type II b)，而不是Type I跟Type II a。

你做了很多耐力訓練、循環訓練，可以增加身體的粒線體與有氧酵素的數目與活性，但不會增加Type I、Type II a的肌肉肥大 ，最多幫助到了Type I慢縮肌纖維，但它本身就不是肌肉生長的主要來源。

延伸閱讀：健身自主訓練效果不佳，是否應該付費去上教練課 ?

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