本文經作者【運動訓練讀書會】 授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，原文標題：你與完美身材的距離

上一世紀最紅的健美選手，肯定當屬蟬聯7屆健美比賽冠軍的阿諾・史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）

那是一個時代的標竿，更是一個難以超越的巔峰。

擁有完美的線條與比例：廣闊的背肌、纖細的腰，倒三角般的完美體態，簡直比大衛雕像更令男士們趨之若鶩。

照著健美選手的課表訓練，就會變壯嗎？

而也因為阿諾創造了一個時代的顛峰與典範，

所以網路上也流傳各式各樣他的訓練影片與課表 :

「阿諾式肩推、阿諾式划船、阿諾超級組訓練…」等等，

成為了大家爭相模仿的健美式訓練法。

也因為「匱乏性心理」使然：

認為我們之所以沒有做到某件事，都是因為自己沒有部份資源，或是不知道某個「訣竅」。

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因此如果肩膀練不大，就覺得是練法問題。

一定要用某個特殊動作與角度，才可以更有效的增長肌肉？

例如：

看到「阿諾式肩推」跟一般人推法不一樣，

就決定要跟強者學習，才能成為強者。

阿諾式肩推示範影片：

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健身課表要有效的關鍵因素是什麼？

只是我們還沒搞清楚的，究竟是什麼造就阿諾的不凡？

真的只是他那一兩個「特別的動作」嗎？

還是他那特殊的課表，與異於常人的「巨量訓練」菜單？

或也許都不是？

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一個強壯的健美選手，成功的原因來自許多的因素匯集。

正所謂：「吃、睡、練」

除了充足的睡眠，與飲食營養的注重，

還有訓練的扎實度上，都是值得著墨的關鍵因素。

延伸閱讀：為什麼每天重訓對增肌不一定有幫助？如何安排「恢復期」讓訓練達到效果

延伸閱讀：「我減了10公斤，體脂下降7%」找線上營養師半年後的親身經驗與心得分享

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以下幫大家整理關鍵的五大訓練課表注意事項：

關鍵的五大訓練課表注意事項

1. 有強度的「訓練總量」

肌肉破壞需要一定反覆次數。

「適度重量」搭配「足夠的次數」、「足夠的組數」，才能有效刺激肌肉生長。

延伸閱讀：增肌訓練菜單如何安排？了解肌肉成長關鍵原理，更有效率達到肌肥大成效

2. 訓練過程「適度休息」：

動作的終止來自能量的消耗。

所以如果組間未有足量休息，則難以繼續進行鍛鍊。

該休息時，要妥善的休息。

3. 穩定的「動作行程與速度」：

肌肉的刺激除了次數外，總收縮時間也是另一個重點。

訓練不是快快做完湊次數、組數就好。

重視「穩定的動作品質」與「完整的移動距離（Range of Motion）」

才能確保時間收縮時間不會太短，達到訓練品質。

4. 訓練動作的「變化搭配」：

與其說找一份完美課表，不如說好好的練習每一份課表。

但通常一段時間需要變化訓練法，為什麼呢？

透過變換訓練動作，減少身體適應，增加對訓練的刺激效果。

延伸閱讀：「用地雷管訓練」補充傳統重訓菜單課表中缺乏的維他命：「Landmine University LMU 系統介紹」

5. 能量系統搭配：

動作不能排相同，而訓練的邏輯更不能不變。

訓練法的差異在於使用不同的能量系統。

一個好的肌肥大課表肯定涵蓋了三大能量系統：

• 磷酸肌酸系統
• 乳酸系統
• 有氧能量系統

延伸閱讀：有氧運動讓肌肉流失？「跑步跑太久會燃燒肌肉!!」江湖傳言到底是不是真的？

三大能量系統是身體在運動時，提供能量的來源。

安排三種能量系統的動作變化在訓練中，才能達到更好的訓練效果。

• 「磷酸肌酸系統」在「高強度、短期間（5-10秒內）」運動提供能量，如短跑。
• 「乳酸系統」在「高強度、中等時間（10-120秒內）」運動提供能量，如籃球比賽中的衝刺。
• 「有氧系統」則在「低至中等強度、長時間」的運動中提供能量，如長距離跑步。

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最後，想勉勵大家

你的訓練其實不見得有問題，而是需要發展時間

滴水能穿石💧，厲害的元素不是因為有很大的水滴落下

而是穿透一切的 「時間」

我們需要的往往不是超人課表

而是足夠的「耐心」

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