怎麼練出最強又最全面的體能？答案就在這裡！

或許在看完 Netflix 節目《體能之巔：百人大挑戰》後，你的心中是否也浮現了這些好奇？節目中，第一季冠軍禹秦熔（IG）、第二季冠軍阿莫帝（IG），皆是以 CrossFit 為主要訓練背景，這項在台灣默默耕耘多年的運動，也因此重新回到大眾視野中。

結合舉重、體操的全方位體能訓練：CrossFit

CrossFit遠不止是舉重或高強度訓練，它結合舉重、體操和高強度間歇訓練，堪稱是一套最全面的體能訓練。

為了回應好奇，我在前陣子上了一堂 CrossFit 團課，在課前課後也和教練交流了些想法。因為想把這項「讓我心跳加速」的運動介紹給更多人，因此動筆寫下這篇文章！

這篇文章，適合所有對CrossFit 訓練感到好奇的運動夥伴們，我們將一起從核心概念、訓練特色，到如何安全入門，深入淺出的了解 CrossFit！

無論你是想找鄰近的 CrossFit 場館、了解 CrossFit 入門課程，或是想準備 CrossFit 裝備、報名 CrossFit 比賽，這篇文章都能幫助你消除疑慮，踏出體驗的第一步！

特別感謝：四季健身與Simon教練提供場館及課程的體驗協助。

什麼是 CrossFit？核心理念是什麼？

CrossFit（官網連結：https://www.crossfit.com/） 是一套由前體操運動員 Greg Glassman 所發起核心力量與體能全面性訓練計畫。最初用來協助美國消防員與軍警提升身體素質，幫助他們應對各種高難度任務。

CrossFit特色可濃縮為三個關鍵詞：功能性、高強度、多樣化

一、功能性動作 ：CrossFit 的訓練動作設計多模仿日常生活中的自然動作，例如：例如深蹲（坐下）、硬舉（從地上提起重物）、推舉（將東西舉過頭）。能有效提升身體在日常生活中的應變能力。

二、高強度：CrossFit 的課表設計鼓勵訓練者以無間歇或極短間歇的方式完成高強度訓練，有效燃燒脂肪，同時顯著提升心肺功能與整體運動表現。

三、多樣性：CrossFit 的訓練課表每天變動，持續變化的模式目的在於避免身體適應，全方位提升訓練者的力量、耐力、協調性等身體素質。

此外，CrossFit 訓練強調持續挑戰自我、社群支持，氛圍和近期跑圈盛行的「social run、coffee run」非常相似！運動不再只是體能鍛鍊，更是一種自在交流的媒介，也是一種生活態度。

CrossFit與一般重訓有何不同？

不同於傳統健身將訓練以肌群分配的方式安排，CrossFit 的訓練邏輯強調身體的全面性發展與功能性。以下歸納 CrossFit 的四大訓練特色：

一，WOD：每天挑戰不同的課表

CrossFit 的訓練課表每日更新，老師會將挑戰目標（例如：時間或完成次數）公布在鏡子或牆上，稱為 WOD （Workout of the Day）。

這種「寫在牆上的目標」能強烈激發學員的鬥志和達成慾。 多樣化的訓練設計能有效避免身體適應，同時不斷刺激你的運動神經與心態。

二，Metcon：心肺與肌耐力的極致考驗

CrossFit 訓練結合多個動作為一組，組和組之間只有極短的休息時間，能快速提升訓練者的心肺功能與肌耐力，稱為 Metcon （Metabolic Conditioning）。

體驗課當天，前幾組我都能輕鬆完成，甚至覺得休息時間有點太多了，沒想到同樣的動作做了好幾組，心跳竟然越來越難降下來！倒數2組時，深刻的體認到何謂「體能的極致考驗」！

三，體操與自重訓練：對身體的精準控制

CrossFit 也包含體操與自身體重訓練，從基礎的引體向上、伏地挺身，到進階的倒立、雙槓撐體，甚至攀繩。

有位具有四年健美式訓練的同學分享，他是班上力氣最大的人，但是某次 crossfit 團課要練倒立時，卻只有他無論如何都上不了牆、需要教練協助。

後來才知道除了基礎肌力之外，CrossFit 訓練也能強化肌力控制能力，提升身體的敏捷性、平衡感與協調性。

四，CrossFit與HIIT的差異

雖然兩者都具備「高強度」特點，但我個人體驗起來，認為 HIIT 更像是一種訓練「方法」，主要運用徒手動作提升心率。

CrossFit 則是一套完整的「訓練系統」，結合多項運動，也會使用到槓鈴、壺鈴之類的器材，目標是全面提升整體運動能力與身體功能性。

CrossFit適合哪些人？

健身新手適合參加CrossFit嗎？

我本人就是健身房新手！

想起我第一次走進預約好的場館時，明顯的覺察到有一股因陌生而產生的緊張感。教練發現我後便邀請我加入一起熱身！我和教練「自首」，這是我第一次接觸 CrossFit 訓練，還不太理解動作怎麼發力，也不太確定該怎麼拿捏重量。

他反而和我說CrossFit 最大的優點之一是其「可調整性」（Scalability）！所有訓練動作的強度、重量與次數，都可以根據個人體能、傷病史或年齡進行調整。這段對話讓我在正式開始訓練前，更了解為什麼 CroossFit 是適合「所有人」的運動，也放下心中的那顆大石頭。

想要增肌減脂適合參加CrossFit嗎？

當然適合！由於其訓練內容的多樣性和強度，CrossFit 是一個非常有效率的增肌減脂工具。

訓練結合了高強度有氧與力量訓練的元素，課表設計目標在提升全面的體能表現。這意味著在訓練中，你不僅會進行舉重、深蹲等力量訓練來增加肌肉量，同時也會進行跑步、划船、跳躍等高心率有氧運動來有效燃燒脂肪。

有舊傷可以進行CrossFit嗎？

這也沒問題！我在上課當天的兩週後剛好有個半馬賽事，所以很害怕身體因為從事平時不熟悉的運動而受傷，我和教練分享這個擔憂後，在他的專業建議下降低重量，讓我能安心且盡興的參與當天的訓練。

換言之，CrossFit 訓練可以根據個人狀況進行內容修正，以避開或保護舊傷處。

然而，CrossFit 並非醫療復健。在進行訓練前，務必諮詢醫生或物理治療師，並將完整狀況告知教練。在專業人士的評估與監控下，CrossFit 能作為協助恢復功能性的工具，幫助你重建身體信心。但若舊傷仍在急性期，則應以專業治療為主，待狀況穩定後再考慮加入訓練。

CrossFit訓練的迷思解析

CrossFit容易受傷嗎？

只要選擇合格的訓練場地，並遵循教練指示，CrossFit 與其他運動一樣安全！「高強度」並不等於「高風險」，專業 CrossFit 教練非常重視動作的正確性，會根據學員的能力調整重量與動作，確保訓練在安全前提下進行。

一定要很壯或很會運動才能開始嗎？

完全不需要！如前文所說，CrossFit 是為「任何人」設計的。即使完全沒有運動基礎，每個動作都有簡化或替代版本可供選擇。

器材與場館會很貴嗎？

相較於一般健身房月費（800 - 1,500元/月），CrossFit場館的的收費通常較高（2,500 - 4,500元/月）。

這些費用包含了專業教練指導（小班制團課）、完整課程編排、器材維護與支持性社群等價值，與傳統健身房單純提供器材使用的模式有本質上的不同。

CrossFit的裝備：新手入門要準備什麼？

剛開始接觸 CrossFit，我需要準備哪些裝備？

初次踏進 CrossFit 場館，你不需要一次買齊所有東西。入門所需的裝備其實很簡單，你只需要準備以下幾項：

除了裝備還要準備什麼？

除了基礎裝備，確保訓練效果與安全更重要的是課前暖身與課後恢復。

• 訓練前：進行 5-10 分鐘的動態伸展，常見動作如「世界最好的伸展」、「毛毛蟲式」等，能提升心率、喚醒肌肉，並預防運動傷害。
• 訓練後：適度的靜態伸展或使用滾筒放鬆，有助肌肉恢復、減少痠痛，並為下一次訓練打下更好的基礎。

台灣CrossFit場館推薦

台灣有哪些CrossFit場館？該如何選擇？

近年來，CrossFit 在台灣 的發展日益成熟，各地都出現了專業的 CrossFit 場館，專業教練建議我們在選擇適合自己的 CrossFit 訓練 場館時，仔細考慮以下幾點：

教練資歷：優先選擇擁有 CrossFit 官方認證（Level 1 以上）的教練。

課程安排：場館通常會提供專為新手設計的 CrossFit 入門課程（On-Ramp），能有效幫助你學習基本動作，降低門檻。

場地安全與社群氛圍：觀察場地是否寬敞明亮、器材擺放是否整齊，並多參加幾次體驗課，感受場館的文化是否符合你的期待。

在健身遊牧網站「找場館」功能輸入關鍵字 #CrossFit，即可找到離你最近適合練習CrossFit的場館。或你也可以在CrossFit官方網站找到認證場館。

台灣CrossFit場館推薦清單

為了幫助你快速找到離家最近的訓練場地，我為你整理出幾個在 CrossFit 台灣 社群中廣受好評的場館，邀請你點擊場館名稱了解更多！

台灣CrossFit官方認證場館

新手該如何開始CrossFit課程？課程費用大概是多少？

如何開始：如果你是第一次接觸 CrossFit 訓練，不用擔心自己跟不上。多數 CrossFit 場館 都為新手設計「On-Ramp 入門課程」，這是一個有教練陪伴，讓你安全、穩固地學習基礎動作的起點。

完成後，你就能加入小班制的團體課，與大家一起挑戰每日不同的 WOD。

費用方面：CrossFit的收費模式更像是一個「課程費用」，而非單純的場地使用費。

常見的小班制團體課月費約落在 3,000 至 5,000 元之間（含教練指導、課程編排），而一對一個人教練課則依教練資歷有所不同。

場館收費制度分享：

CrossFit的比賽如何進行？

CrossFit比賽在比什麼？

CrossFit 比賽通常分為 Event 1-4，每個 event 項目各不相同。選手在限定時間內需完成盡可能多的組數，項目可能包含：

• 多組數的舉重、深蹲和硬舉
• 挑戰心肺極限的項目：划船、跑步、跳箱
• 生活應用型項目，例如扛沙包、農夫走路等

每個 event 都有各自的積分排名，最終以四個 events 的總積分決定勝負，分數最高者獲勝。

例如最近一次的CrossFit Open 25.2 賽事項目如下：

CrossFit Open 2025 Open Week 2

時間上線: 12 分鐘

詳細比賽項目與動作規範

有哪些國際賽事？我也可以參加嗎？

當然可以！CrossFit Open 是一個全球性的年度賽事，賽事以年齡和能力分組，並**設有標準版（Rx）與輕量版（Scaled）**讓不同程度的選手參與。

比賽期間為期三週，官方會每週公布一個新的 WOD（Workout of the Day），通常在週五公布，參賽者可以在各地區的認證場館進行測試並在線上提交成績。（點擊查看台灣的認證場館）

在 Open 中表現優異者能依序晉級複賽（Quarter-final）和決賽（Semi-final），最終前幾名會進入CrossFit Games 爭奪總冠軍！是個驗收成果的好機會！

台灣賽事有哪些？該如何報名？

CrossFit 在台灣 的賽事文化也蓬勃發展。除了官方舉辦的 CrossFit Open 外，也有許多本地賽事，為台灣選手提供比賽舞台。常見的本地賽事有：

超級體能聯賽：由 TYR 等品牌贊助，是台灣規模最大的體能賽事之一，吸引許多高手同場較勁。

凛冬菁英：台灣地區史上第一場CrossFit官方授權之體能賽事，由 四季健身 等場館主辦的賽事，會邀請台灣各地選手參加，也有入門組別。

We Power： 由 鐵人工廠 主辦的比賽，是台灣 CrossFit 圈子裡很有名的賽事，分為挑戰組和精英組

夢想盃 Aroak Dream Cup：是國內知名的「力量大賽」，分為一般團體組、精英團體組、個人男子及個人女子組。除了 crossfit 比賽之外，也有舉辦「健美」、「六角槓硬舉」、「健身技術挑戰」等比賽

報名方式通常會由主辦單位在社群平台或官網發布，邀請你關注以上連結內的CrossFit 場館社群，或是關注由全台的認證場館共同經營的 IG 帳號：CF Taiwan Community。各種 Crossfit 的活動及比賽資訊，保證絕不漏接！現在就點擊連結，按下追蹤吧！

CrossFit 訓練安全嗎？該如何避免受傷？

考慮到CrossFit的競賽特性，追求用更短時間達到次數。而較大的負荷、趨近於力竭表現，相較於一般的重量訓練來說確實是更具有受傷風險。

兩週後有半馬賽程的我，在 CrossFit 訓練 中特別在乎「安全性」，和教練請教後，我統整出以下四個原則能有效幫助你避免受傷：

• 尋找具專業證照的教練：教練會協助你根據自身狀況，找到合適的強度，也會在訓練中隨時查看姿勢的正確性，能幫助我們避免因過度訓練而受傷。
• 動作品質優先：新手應先以輕重量或徒手練習，確保動作姿勢正確且穩定後，再逐漸提升強度。
• 循序漸進增加強度：漸進且有計劃的調整訓練重量、次數或縮短休息時間。
• 重視訓練後的恢復：透過靜態伸展或使用滾筒放鬆，能有效幫助緊繃的肌肉恢復、減少痠痛。

CrossFit 教練推薦

Cindy教練：台北、龜山

Rai教練：台北

CrossFit為我帶來什麼變化？

在體驗完CrossFit 訓練後，我覺得最大特色，在於它能全面提升你的身心素質，除了身體上的顯著改變，其所帶來的變化超出我一開始的想像！

身體素質全面提升：

透過多元肌群的交互使用，Crossfit 訓練能顯著提升力量、心肺耐力、爆發力與協調性，完成一堂課程後明顯感受到，它的確會使用到一些我平時不常使用的肌群，也讓我開始反思自己平時的訓練安排是否過於單一！

心態成長與成就感：

每次挑戰 WOD、記錄成績的過程，都能將進步可視化。看著牆上的 WOD 隨著自己的努力完成而減少，心態上會有非常有感的轉變，即便只能拿低重量，也是一個令人驕傲的里程碑！

強大的社群歸屬感：

CrossFit 場館中獨特的社群文化，讓每個人都在一個充滿支持與鼓勵的環境中訓練，一起面對挑戰、慶祝成功！

更重要的是，教練非常關注每一個學生的動作是否正確，也會及時調整（降組或降重量），讓你在訓練時能感受到滿滿的安全感，也會更願意接受挑戰。

歸屬感和安全感並重的運動，讓你找到一群志同道合的夥伴，使運動不再孤單。

結語：踏出你的第一步！

CrossFit 絕不只是一項運動，它是一種能全面提升你身體與心態的訓練系統。它打破傳統健身的框架，你將和一群志同道合的夥伴一起，持續挑戰極限、紀錄進步。

如果你已經被它的魅力所吸引，何不親自體驗看看呢？

本文作者：Tina

畢業於臺北醫學大學醫學檢驗暨生物技術學系，目前在離都市很遠的地方當老師。因登山開始接觸肌力訓練和跑步，持續練習瑜珈，也偶爾回歸飛輪和跳床。除了以上項目外，也持續探索各種不同的運動方式。

我相信科學、運動與生活密不可分且相輔相成，也相信透過持續探索，找到自己適合的運動型態，才有機會讓健康成為日常！

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