本文經作者台中茄子蛋醫師授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，原文標題：高工時/輪班工作者 如何在工作與訓練間取得平衡

大家好，我是台中茄子蛋，希望大家在當個好社畜的同時，也能慢慢找出適合自己的訓練方式🥺

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吃、睡、練，是健身重要的三要素

吃、睡、練，是健身重要的三要素 但對於需要工作的人（社畜）來說 ，「時間」是我們最大的敵人

• 時間不夠 ⇨ 睡不飽＋練不多
• 練多了 ⇨ 壓縮到休息時間 上班沒精神

三點中直接兩點做不好，只剩「吃」是可控要素

延伸閱讀：找營養師半年後的經驗與心得分享

我以身為一個醫療界社畜的經驗 ，同時兼具「超高工時」以及「輪大、小夜、白班」兩種特點😂

跟各位分享 八字口訣 「去蕪存菁、少量多次」

去蕪存菁

⇨ ⭐️減少小肌群的訓練，保留多關節/大肌群運動

我們是時間有限的奴工，要把訓練的CP值拉到最高

訓練CP值：休息時間/鍛鍊成效

如果你的目的是

1. 練健康的
2. 作為一個初學者，想去改善整體不好的體態
3. 想練出比平均值好一點的肌力/體能的

更該選擇CP值最高的動作，將有限的時間留給大肌群/多關節運動

少量多次

大家國中應該學過質量守恆定律吧，忘了沒關係。

這邊我們自創一個總量守恆

⭐️ 總量 = 單次訓練量 x 頻率

假設我臥推一次總共推了100kg，一周練了2次臥推，那我一周的訓練總量就是200kg

我們現在要做的就是，藉由降低單次訓練量，拉高去健身房的頻率，維持總量一樣。

現在網路資源很發達，即使沒請教練，去抄抄網友/網紅分享的課表，也能自己拼湊出來。

延伸閱讀：健身自主訓練效果不佳，是否應該付費去上教練課 ?

⭐️ 請先檢視一下自己的課表

是否是5x5, strong lift這類的大重量課表？

這些大重量課表，對於神經召集以及肌力提升有很好的效果，但也會帶來大量的神經疲勞以及代謝壓力。

練完後就算肌肉酸痛恢復了，卻產生好幾天不想踏入健身房的念頭，弊大於利 。

這些課表對別人來說可能會是有用的，但對我們來說不是。

也會看到有網友說：若一周只能練三天以下，就每次練全身。

我也是從練全身過來的人，我不覺得這是個好建議，因為每次練全身所帶來的疲勞類似如上所述，不是普通的大！

延伸閱讀：增肌訓練菜單如何安排？了解肌肉成長關鍵原理，更有效率達到肌肥大成效

建議大家可以花個兩次在健身房訓練的時候：

⭐️拿出紙筆，認真的紀錄一下你練到第幾分鐘的時候開始出現了以下念頭：

• 我累了
• 不想練了
• 好想趕快練完回家

當你想回家的時候，那是你的身體在跟你吶喊「我真的不行了」

即使把剩下的組數硬做完，也多半是動作品質不好，行程做一半等等的junk volume （垃圾組）

浪費那些時間不如早點回家休息。

舉一個少量多次的實際作法

一周練兩天 ⇨ 拆成四天

原本一天要做2到3個動作，本來需要一小時練完的(一周共2小時) ，改成一天只做1到2個動作 共半小時(一周還是一樣2小時) 。

把你覺得練完後會超級累的那個項目單獨排一天

假設你單日做完深蹲+臥推會很累

⇨ 當日只練深蹲 練完收工回家

⇨ 或是把深蹲+臥推排到你比較能充足休息的休假日去訓練

結論

而我覺得當天狀況不好(上班很累) 可是又想練時，我會回家先小睡個半小時。

然後只練一個項目，三十分鐘內收工，請不要強迫自己做身體負擔以外的事情

用高頻率Ｘ低容量的方式，也許可以達到一般人低頻率Ｘ高容量的訓練效果

⭐️ 請先睡飽 才能練好

⭐️ 最重要的地方：我認為在可避免在體力/精神不佳的情況下overtraining(訓練過度) 甚至產生運動傷害

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台中茄子蛋醫師

一位熱愛健身的內科及感染科專科醫師，跑去考了ACSM-CPT教練證照，陪你「從實證醫學，來實踐健康」

學經歷：醫學中心訓練、內科專科醫師、感染科專科醫師、ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

專長：內科疾病、感染科疾病、肥胖症、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性病、增肌減脂、特殊疾病族群、中老年人運動訓練

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